Planificar el desayuno. El desayuno es una de las comidas más importantes del día, por lo que debe de aportar importantes nutrientes, para afrontar el día con la suficiente energía y que no existan déficits de glucosa, que repercuten en el rendimiento físico y tener en cuenta que el organismo lleva unas 10 o 12 horas sin ingerir alimentos.

Es importante levantarse con tiempo y dedicar un tiempo a realizar un desayuno correcto, encaminado a mejorar el rendimiento y su estado nutritivo, ya que a la hora de la comida ingerirán menos sustancias grasas y una dieta más rica en vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos.

Las calorías ingeridas al día se repartirán en varias tomas; realizar un desayuno equilibrado, ayudará a reducir el contenido graso de la dieta diaria y así evitar que se pique entre horas y que se pueda controlar mejor el peso.

Cuando no se desayuna aceptablemente, se ponen en marcha unos cambios en el organismo, los cuales pueden interferir negativamente en el organismo del individuo.

Para elaborar un buen desayuno, debe de contener:cerealeso pan, que contienen hidratos de carbono de absorción lenta, que aportan energía, frutas, ricas en vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono de absorción rápida, lácteos y sus derivados, ricos en calcio y proteínas, y vitaminas A y D.

Consejos para que la práctica física nos rinda. Si su rendimiento físico en el gimnasio deja mucho que desear, los siguientes consejos le serán de utilidad para aprovechar al máximo su ejercitación:

1. Anote sus progresos diarios en los ejercicios: Haga una tabla con tiempos, distancias, gasto calórico, cuantos ejercicios realizó, etc.; todo lo positivo de los ejercicios, además es una manera de controlar.
2. Autoevalúese: Por cada media hora de actividad física se anotan 10 puntos. Después transforme en puntaje en un valor monetario (por ejemplo 10 puntos valen €0.5). Esta es una buena estrategia y auto incentivarse, piense que cuando acumule un puntaje interesante se puede premiar con ese traje de baño que tanto le gusta.
3. No entre en crisis: Si tuvo un día muy agitado, y no tiene voluntad para ejercitar, esfuércese para desarrolla la práctica por 15 minutos y luego piense que tomara un jugo en el bar del gimnasio. Seguramente rendirá muchísimo más.
4. Altere cargas e intensidad: Variar el ritmo aumenta el rendimiento. Si usted va al gimnasio 3 veces a la semana, tome la 1ª clase de aeróbica  poniendo todas sus energías, en la 2ª rinda al 80%, y la 3ª esfuércese al máximo; esa es la manera que entrenen los atletas.

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Cuando un deportista tiene sobrepeso tiene que someterse a un régimen especial que le permita bajar eso kilos demás, pero sin comprometer su rendimiento físico.

El menú que te presento es para deportistas de resistencia, como los atletas, que necesitan una alta cantidad de nutrientes para alcanzar un mejor desempeño deportivo.

Para esta dieta es muy importante la distribución de calorías para evitar la reducción del metabolismo digestivo.

Debido a esto, las calorías deben distribuirse de este modo:

Desayuno: 15-20%
Almuerzo: 25-30%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-30%
Colaciones: 10%

Ejemplo de dieta hipocalórica para deportistas con sobrepeso

Desayuno

2 vasos de agua fresca justo después de levantarse.
2 tazas de leche descremada concerealeso 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 huevo o 1 trozo de 30 gr. de queso dietético de pasta firme.
1 fruta fresca o 1 vaso de zumo.

Media mañana

2 rebanadas de pan integral con miel o 1 barra de cereal energética con 1 plátano.
2 vasos de agua.

Almuerzo

100 gr. de carne de ternera o pollo o 250 gr. de pescado a la parrilla o al vapor o 2 huevos con 30 gr. de queso dietético.
1 taza de arroz integral o pasta o 2 patatas medianas.
Ensalada de vegetales verdes a gusto.
1 fruta fresca o 1 taza de ensalada de frutas con 3 cucharadas de yogur descremado.
2 vasos de agua.

Media tarde

1 rebanada de pan integral con miel.
30 gr. de queso o 1 yogur descremado o 1 taza de leche descremada.

Cena

100 gr. de carne de ternera o pollo o 250 gr. de pescado a la parrilla o al vapor o 2 huevos con 30 gr. de queso dietético o 1 lata de atún sin aceite.
Ensalada de vegetales a gusto.
1 fruta fresca
1 taza de té o café cortada con leche descremada.

Referido: A perder peso

Los anabólicos esteroides son sustancias que utilizan por lo general los deportistas para mejorar su rendimiento durante la práctica deportiva.

Hay que tener cuidado con estas sustancias, no se puede hacer uso indebido y abusivo de ellas debido a los efectos que produce en el cuerpo a nivel interno y externo.

Los anabólicos esteroides tienen la capacidad de androgenizar los tejidos, esto es inevitable. Toda persona tratada con estas sustancias tiene un mayor o menor grado de masculinización.

Las consecuencias de los esteroides son más marcadas en las mujeres y los adolescentes. En los hombres adultos los efectos con menos visibles, pero a largo plazo son graves e impredecibles.

Consecuencias en hombres

Contraen los testículos.
Aumentan el riesgo de cáncer de próstata.
Infertilidad (baja cuenta de espermatozoides).
Calvicie.
Desarrollo de mamas.

Consecuencias en mujeres

Agrandamiento del clítoris.
Crecimiento excesivo de vellos corporales.
Calvicie.
Disminución del tamaño de los senos.
Piel áspera.
Profundización de la voz.

Consecuencias en adolescentes

Poca estatura.
Rotura de tendones.

Los suplementos de creatina son de uso común entre los deportistas y los culturistas, ya que ayudan a que mejorar el rendimiento del músculo y aumentar su volumen, pero no en todos los casos.

En este vídeo veremos cómo funciona esta sustancia en nuestro cuerpo y de qué forma ayuda al rendimiento del músculo. Como veis, la creatina la podéis obtener en la alimentación a través del consumo de carnes, lácteos y pescado.

Con respecto a su función de mejorar el redimiento físico, se sostiene que no en todos los organismos actúa de la misma forma y que sí es bueno para deportistas de levantamiento de peso o ciclismo, ayudando a aumentar el músculo y su rendimiento. Sin embargo, su uso regular puede ser calificado como dopaje, de acuerdo a las normas del Comité Olímpico.