La importancia de la respiración en el ejercicio. La respiración es uno de los mecanismos primordiales de nuestra vida, del cual apenas somos conscientes; es primordial, cuando hacemos ejercicio el aprender a respirar bien, de lo contrario te cansarás pronto y abandonarás.

Se debe inspirar por la nariz y expirar por la boca, es importante inspirar antes del esfuerzo y exhalar el aire en el movimiento y procurar llevar un ritmo adecuado, concentrándose en la respiración.

Evita  hacer respiraciones fuertes y superficiales, indicarán que no llevas control sobre tu respiración y te supondrá un esfuerzo innecesario, intenta respiraciones profundas con un ritmo fluído.

Hay que aprender a respirar con los tres puntos principales: abdómen, tórax y clavícula.

Respiración abdóminal: Sitúa tusmanossobre tu abdómen e inspira por la nariz, notarás que tu mano sube y baja al expirar.

Respiración torácica: Sitúa tus mano en el tórax, en el pecho e inspira, notarás que tu pecho se ensancha, volviendo a su posición al expirar.

Respiración  clavicular: Sitúa la mano en la calvícula por encima del pecho, al inspirar notarás que esa zona se abre y volverá a su posición al expirar.

Después haz una inspiración completa, donde entren tórax, abdómen y clavícula y expira lentamente, ésta es la forma correcta inspiración-expiración, es la manera correcta de oxigenar el cerebro.

También es importante llevar esta rutina en nuestra vida cotidiana, respirar de una correcta forma,  evitará muchas enfermedades, como estrés, nerviosismo o  ansiedad entre otras.

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Respiración Yoga

La finlandesa Marja Putkisto creó un novedoso método para tener vientre plano de forma instantánea. Si eres constante, los resultados pueden ser permanentes, y además de un cuerpo espectacular lograrás mejorar tu salud y bienestar.

Parecido al método Pilates, el método finlandés se basa en estiramientos profundos y en el control de la respiración. El resultado: un vientre plano, una figura más fina, te sentirás más ágil, llen@ de energía y con una mejor postura.

El método finlandés para el vientre plano debe practicarse con una frecuencia de tres días a la semana, después de las cuales notarás tus músculos más flexibles como resultado de una mejor circulación, así como una mejor apariencia en tuspiernas(¡atención quienes tienen celulitis!).

Anímicamente también te sentirás más relajada gracias a los estiramientos, que hacen que tu espalda y abdomen estén más firmes, lo que te brindará un óptimo equilibrio muscular, y un cuerpo más esbelto y firme.

Ejercicio recomendado por Marja Putkisto: de pie, apoya tu pierna izquierda contra la pared. Levanta tu brazo derecho y pásalo sobre tu cabeza hasta tocar la pared para tu cuerpo se arquee por completo. Dobla las rodillas, mete la barriga y respira profundo, y vuelve a estirar las piernas. Repite este ejercicio para aplanar el vientre tres veces a cada lado.

La natación es de lejos uno de los mejores deportes que hay, y uno de los más accesibles, hasta un bebé puede practicarla. Olvídate del mito de que la natación hace bebés más inteligentes o que los bebés saben nadar porque flotaban en líquido amniótico.

Practicar natación con tu bebé es una actividad enriquecedora para padres e hijos a nivel físico, sensorial y emocional. Qué mejor instructor de natación para un bebé que su propio padre o madre.

En clases de natación el bebé aprende a familiarizarse con este nuevo entorno. Como ya lo mención, su estadía en el saco amniótico no lo hace un nadador nato, el bebé flota y puede cerrar la glotis (laringe) de forma automática cuando nota que hay agua en la garganta, y tampoco tiene miedo al agua de forma innata.

Es muy difícil que un bebé (de menos  de 18 meses) logre estar en el agua por sí solo, el padre o la madre tiene que estar con él. A partir de los seis meses el bebé puede zambullirse, pero esto es relativo porque no todos los bebés desarrollan al mismo ritmo.

En cuanto a los padres, lo principal es poder evitar el miedo para no transmitírselo al bebé, hacerle sentir que es un juego, que es divertido, y motivarlo a que quiera hacer los ejercicios en el agua. Nunca lo obligues.

Relacionado:   La natación y sus beneficios

Consejos para los cólicos renales (incluye receta). El cólico renal es  el dolor causado por el paso de un cálculo a través de las vías urinarias; puede durar entre 15 minutos hasta 5 días.

El dolor se siente en la zona lumbar y abdominal;  intenso, localizado en una parte del abdomen y se puede acompañar por nauseas, vómitos, sudoración, y distensión abdominal.

El cólico renal es frecuente entre los hombres, y entre el 10 y 15 % de la población puede sufrirlo alguna vez en su vida. Es  usual que este dolor se presente en verano; debido a que la orina se concentra (el agua en el cuerpo de puede perderse con la sudoración y la respiración);  hace que los cristales que siempre se debieran diluirse con el agua, se precipitan y se aglutinan formando arenilla, que es el principio del cálculo.

Otros factores por la cuál esta enfermedad pueda aparecer,  es por herencia, alimentación rica en sal, y poca ingesta de líquidos.

TIP: Se recomienda  beber abundante líquido, mínimo 3 litros diarios, las gaseosas se desaconsejan, reducir cantidad de sal.

Jugo de sandía con lima para el tratamiento de los cálculos

-            3 tazas de sandia cortadas en cubos (con semillas)

-            2 limas

Preparación:

Lave las limas, exprima, y cuele el jugo obtenido. Ponga en la licuadora ese jugo y la sandia con sus semillas; bata, cuele y tómelo enseguida.

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Alimentación para tratamiento de cólicos renales

Cólicos renales

La respiración es una acción a la que no le prestamos la debida atención. La hacemos a diario y sabemos que es importante, pero la tomamos por sentado. Ocurre y punto.

Sin embargo, aprender a respirar puede ayudarte a transformar tu salud de una forma como no te imaginas.

Según el Stretching,  para aprender a inhalar (tomar aire) primero tienes que aprender a exhalar (botar el aire).

- Toma aire como si inflaras un globo que se expande por todo el cuerpo. Siente como el oxígeno se va hacia la boca del estómago.

- Deja caer el pecho lentamente al exhalar, como si fuera suspiro largo y relajado.

- Al finalizar la exhalación, contrae los abdominales y un poco el pecho para sacar más aire. Exhalar no debe sentirse como un esfuerzo, como si no quedara más aire dentro.

- Inhala de nuevo hacia el abdomen y gradualmente ve inflando  la parte superior del tórax.

Repite este ejercicio “sin aguantar la respiración” durante por lo menos 5 minutos. Hazlo de manera natural, sintiendo tu propio ritmo respiratorio. Sin embargo, te advierto que podrías sentir un ligero hormigueo, mareo ligero o hasta adormecimiento.

Referido: Estírate

La ansiedad por la comida es un gran problema, es frustrante para uno reconocer la incapacidad de controlar nuestros impulsos y ver sus consecuencias en nuestro sobrepeso.

No es fácil vencer la ansiedad, pero sí es posible. Ya lo vimos en la primera parte de Trucos para vencer laansiedad(I), y ahora veamos más recomendaciones naturistas:

Respira: cuando estás ansios@ tu respiración se acelera y acorta, para esto es bueno practicar ejercicios de respiración que te permiten descargar las tensiones y oxigenarte, lo cual disminuye tu ansiedad.

Increíble, pero trabajar la respiración es uno de los puntales del tratamiento contra la ansiedad.

Recomendaciones: yoga y Pilates.

Proteína contra los bajones de azúcar: detrás de un ataque de ansiedad, es muy probable que haya hipoglucemia (disminución de glucosa en la sangre), por lo que es bueno que en cada comida no debe faltarte una porción de proteína.

Las proteínas más sanas son:frutossecos, tofu, seitán, queso, pescado, carne (sin grasa), alga espirulina y levadura de cerveza.

Los minerales como el cobalto, el zinc, el níquel y el cromo ayudan a calmar el hambre y controlar los niveles de glucosa.

Tomar dos comprimidos de glucomanano (fibra saciante) o alga espirulina antes de cada comida, también ayuda.

Armonía en casa: una persona que vive en armonía y con la autoestima en alto, difícilmente podrá caer en la tentación de llenar algún vacío interno con comida en cantidad, alcohol, drogas u otras cosas nocivas, porque no las necesita.

Espero que esto te ayude  encontrar el camino para vencer tuansiedady puedas llevar a cabo un régimen que te permita alcanzar tu peso ideal.

Los fumadores son las personas de los “peros”. En realidad la persona adicta a algo siempre se pone obstáculos para no dejar su vicio. Pero además de su falta de voluntad, también la acechan los temores…

Uno de los temores de los fumadores es engordar. En particular para aquellos que empezaron a fumar como una manera de perder el apetito y así lograr adelgazar.

Es cierto que si dejas de fumar ganas unos kilos demás, pero también ganas salud. Pero no hay por qué asustarse, ya que este aumento de peso es temporal, pues luego recuperas tu peso normal.

Veamos por qué ocurre…

Cuando fumas, la nicotina de los cigarrillos acelera tu metabolismo lo que hace que tengas menos hambre, y también menos energía. Cuando dejas de fumar, tu organismo regresa a la normalidad.

Asimismo, el tabaco altera tus sentidos del gusto y del olfato, y esto afecta el apetito. Cuando dejas de fumar, tus sentidos vuelven a apreciar mejor los alimentos.

También experimentas el síndrome de abstinencia, lo que hace aumentar tu apetito, y esto obviamente se traduce en un aumento de peso. Pero esta abstinencia es transitoria, sin embargo es importante que durante este periodo consumas muchas frutas y verduras.

Ahora que tu cuerpo está libre de tabaco, mejora tu capacidad respiratoria por lo que es bueno que te pongas a hacerdeportepara que evites el hambre y quemes las calorías extra que se suelen consumir durante el síndrome de abstinencia.

Así es que ya lo sabes, no temas dejar el cigarrillo, sino al mismo cigarrillo.

Fácil, barato, efectivo y divertido. Saltar cuerda es uno de los ejercicios más completos para ponerte en forma.

Saltar soga por solo 1 minuto equivale a 12 km de trote. Excelente para el corazón, para quemar una buena cantidad de calorías y trabajar todo el cuerpo a la vez.

Entre los beneficios que puedes obtener de este ejercicio están:

- Mejora tu capacidad cardiovascular y pulmonar.

- Trabaja tus piernas, pantorrillas, brazos y hombros.

- Se reafirman tusglúteosy músculos de las caderas.

Para ponerte a saltar cuerda debe ponerte unas zapatillas acolchadas y bien amarradas, ropa deportiva ceñida al cuerpo y una cuerda adecuada para tu tamaño.

Si no has saltado cuerda desde la primaria, empieza despacio con un solo y crea tu propio ritmo hasta que puedas saltar con ambos pies.

Sin embargo, saltar cuerda no es apropiado si sufres de la columna, de los huesos, o sientes molestias cuando te ejercitas o tienes problemas de respiración.

Hacer Pilates no es sencillo aunque tampoco es lo más complicado del mundo. La razón por la cual hay que ser cuidadosos al hacer los ejercicios es que una mal posición o movimiento puede costarte una lesión.

Para evitar esto, ten en cuenta estos consejos basados en los principios fundamentales de esta disciplina:

Estabiliza tu postura: lo primero es encontrar la posición correcta para realizar el ejercicio o movimiento trabajando tus puntos fuertes (trasverso, suelo pélvico, paravertebrales) y no tu espalda y articulaciones.

Respira: la respiración debe acompañar a cada ejercicio. Suelta el aire cuando tengas que hacer el máximo esfuerzo.

Activa tu centro energético: estómago hacia dentro y suelo pélvico hacia arriba.

Muévete con fluidez: muévete con suavidad y continuidad sin necesidad de hacer tirones.

Y por último, ten control y precisión: el ángulo incorrecto puede convertir el Pilates en una actividad perjudicial. Es por esto que nada como la guía de un instructor de Pilates, sobre todo si eres principiante, para aprender la técnica adecuada.

Si en estos momentos estás desparramado(a) en tu silla y nadie te ve en la oficina, pues empieza realizar estos ejercicios de Pilates para que te saques la pesadez de encima.

Lo primero es aprender la colocación correcta del cuerpo:

• Cuello: siente como si un hilo tirase de tu coronilla.

• Omóplatos: lo más planos posibles hacia abajo y ligeramente hacia los lados.

• Pecho: extendido y libre de tensiones.
• Columna: siente como si la tiraran del coxis hacia abajo y del cuello hacia arriba.
• Pelvis neutra: que se forme una línea recta del pubis al ombligo.
  Piernas rectas y extendidas si tensión al mismo ancho de los hombros.

La respiración

Toma aire por la nariz sin expandir el abdomen (siente que tira hacia arriba) y bota el aire por la boca comprimiendo las costillas y acercando ambos lados del tórax y ombligo hacia la zona lumbar.

Una vez aprendidos estos conceptos básicos, podrás realizar los ejercicios Pilates en la oficina que te enseñaré en un próximo post.

Relacionados: Pilates en la oficina (I) - Pilates en la oficina (II)

Casi todos los empelados de oficina que he visto –incluyéndome –tenemos una mala postura durante la mayor parte de la jornada laboral.

Es horrible estar pegado a una silla, pero existe un método tan maravilloso como Pilates que da alivio y salud a nuestras sufridas columnas.

En la primera parte de este artículo te hablé sobre el Power House que básicamente se centra en el abdomen, el cual puedes activar llevando el abdomen hacia arriba a través de la respiración (llena el aire de tus costillas) y manteniendo la columna alineada.

Si en tu oficina tiene suficiente privacidad puedes usar una pelota para Pilates para que te ayude a mantener la postura. Esta pelota suele venir con un anillo que te da estabilidad mientras te ejercitas con la pelota.

Además, puedes saltar unas cuantas veces y hacer círculos con la pelvis mientras estás sentado(a), estirar la espalda y hasta hacer unos abdominales para luego regresar a tu sitio como nuevo(a).

Referido: Pilates en la oficina (I)

El ejercicio cardiovascular es la base deldeportey de la actividad física, ya que ayuda a mejorar la capacidad del corazón y los pulmones.

Entre los beneficios del entrenamiento cardiovascular están:

• Amplía la capacidad cardiaca y respiratoria.
• Incrementa la capilarización muscular (el transporte de más sangre hacia los tejidos).
• Mejora la frecuencia cardiaca en reposo.
• Maximiza el consumo de oxígeno (VO2 max).
• Disminuye la frecuencia cardiaca durante el esfuerzo físico.

El mejor momento para realizar el trabajo cardiovascular es después de la tonificación muscular. Esto es porque este tipo de ejercicio consume glucógeno, la principal fuente de energía de tus músculos.

Si hicieras el entrenamiento cardiovascular antes que la tonificación te daría fatiga muscular y catabolismo muscular, ya que tu organismo empezaría a descomponer las moléculas de azúcar de tus músculos para convertirlas en energía.

El entrenamiento cardiovascular más común en los gimnasios está el trabajo con máquinas de cardio como bicicleta estática, elíptica, cinta o remo.

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En una entrada anterior te presentamos una disciplina oriental llamada Chi Kung, muy parecida la Tai Chi en la suavidad y coordinación de movimientos, y que se concentra demás en ejercicios de respiración que ayudan a equilibrar las fuerzas internas y externas de nuestro cuerpo.

En este vídeo puedes apreciar algunos ejercicios de Chi Kung, en los cuales la concentración y la respiración son fundamentales.

Asimismo, para quienes practican esta disciplina en un nivel avanzado, el vídeo también muestra el “poder destructor del Chi Kung”, o mejor dicho el nivel de resistencia física y mental al que se puede llegar con su práctica.

Algunas escenas pueden resultar fuertes de ver, peor no por eso menos interesantes, hago esta indicación, para quienes tengan un nivel avanzado o estén interesados en el desarrollo de estas habilidades.

El Chi Kung es un tipo de gimnasia china que se practica desde hace miles de años con finalidades terapéuticas, la cual consiste en una serie de respiraciones, estiramientos y ejercicios de meditación, que logran la superación del cuerpo y el espíritu.

Chi Kung se puede traducir en chino como “trabajo (kung) de la energía vital (chi)”, y aunque no sea tan popular como otras disciplinas orientales, es muy familiar para quienes practican artes marciales que emplean mucho las técnicas de respiración.

Fuera de este ámbito, el Chi Kung es muy popular entre los adultos mayores por la combinación de movimientos suaves con respiración que no requieren mucho esfuerzo físico, pero que logra un efecto ultra relajante y mantener la tonicidad muscular.

Según la filosofía del Chi Kung, cada ser humano está rodeado de energía invisible propia, que es su fuente de vida, y cualquier alteración en su movimiento puede ocasionar enfermedades. Pero gracias a los movimientos y respiraciones se puede equilibrar la circulación de energía, y de este modo garantizar la salud del individuo.

Uno de los principios básicos de Pilates es la respiración, ya que según su creador, Joseph Pilates, respirar de forma correcta es fundamental para la salud física y mental.

La respiración Pilates se realiza utilizando los músculos del tórax y de la espalda para ampliar la caja torácica y lograr que los pulmones se expandan.

Esto se entiende fácil, pero el asunto está en cómo hacerlo. En primer lugar, no es difícil ni trabajoso, pero sí hay que concentrarse y tener muy presente esto: respirar hondo y ejecutar el movimiento justo en el momento en que vas a expulsar el aire.

Cuando inhales NO relajes los músculos del abdomen, de lo contrario, estarías utilizando los músculos equivocados mientras haces los ejercicios.

Asimismo, no retengas el aire cuando haces Pilates, esto es debido a la presión a la que sometemos al cuerpo al hacer esto. Cuando empieces a practicar la respiración hazlo con calma, de a pocos, hasta que logres coordinarla con los ejercicios.

Para realizar mejor la respiración Pilates, optimiza la inspiración de forma indirecta. Puedes hacer esto practicando Pilates en un lugar ventilado y libre de humedad, y si fumas, intenta dejarlo (en serio).