La relación de los estados de ánimo con la deficiencia de vitamina D. Tener bajos niveles de vitamina D o la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con cuatro trastornos del estado de ánimo: el síndrome premenstrual, trastorno afectivo estacional (también conocida como depresión invernal), el estado de ánimo y trastorno depresivo mayor son todos los relacionados con niveles bajos de vitamina D.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina D son: dolor muscular, debilidad en los huesos, falta de energía, fatiga, baja inmunidad, y los síntomas de la depresión, cambios de estados de ánimo y las irregularidades del sueño.

La vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, que controla su estado de ánimo en el cerebro. Sus receptores de vitamina D se encuentran en el hueso, el músculo esquelético, las células inmunes, y varios tejidos del cuerpo como el cerebro, próstata, mama y colon.

El síndrome premenstrual es cuando los trastornos emocionales y físicos se producen después de que una mujer ovula y por lo general termina con la menstruación. Los síntomas más comunes son irritabilidad, llanto, depresión, sensibilidad excesiva, y cambios de humor.

El trastorno afectivo estacional, o tristeza del invierno, es un trastorno depresivo que afecta a las personas en los meses de invierno. Tienen una salud mental normal durante la mayor parte del año, pero los síntomas depresivos comienzan en el invierno. Esto suele suceder año tras año. Una persona con trastorno afectivo estacional puede dormir en exceso, no tienen energía, y anhelan los alimentos con almidón y dulces.

El trastorno depresivo mayor es cuando se tiene baja autoestima y pérdida de interés en cosas que alguna vez has querido.

La vitamina D se puede encontrar en los alimentos, pero sólo unos cuantos alimentos son una buena fuente de ella. Debido a que sólo unos pocos alimentos tienen una buena cantidad, algunas personas deben tomar suplementos de vitamina D si no están expuestos a la luz del sol en la piel de forma regular.

Usted puede encontrar vitamina D en los siguientes alimentos:aceitede bacalao puro (revise la etiqueta debido a que algunas empresas eliminaron la vitamina A), el salmón, la caballa, el atún enlatado en aceite, sardinas enlatadas en aceite, la leche (sin grasa, bajo en grasa, entera y vitamina fortificados d), la margarina, el pudín (si es preparado a partir de la mezcla con la vitamina d leche fortificada), algunos. listos para comer cereales, huevos (vitamina D se encuentra en la yema), hígado de res y queso suizo

Otra fuente de vitamina D es la luz del sol. La luz solar es mucho más probable que le proporcionan su requerimiento diario de vitamina D que la ingesta de alimentos. Sólo se tarda unos diez a quince minutos de luz solar para que su cuerpo absorba esta vitamina.

Después de este tiempo se debe aplicar un protector solar de al menos SPF 15 y para proteger su piel. Desea exponer su cara, manos, brazos o la espalda por lo menos dos veces a la semana a la luz del sol sin protector solar para obtener la cantidad adecuada de vitamina D.

Para asegurarse de que usted no tenga deficiencia de vitamina D, coma una dieta rica en alimentos integrales, tomar un complejo multivitamínico todos los días para asegurarse de obtiene la suficiente vitamina D.

Dieta para síndrome premenstrual. Muchas mujeres sienten predilección por los dulces, en especial unos días antes de la menstruación; muchas mujeres  experimentan mejoría tras la ingesta de dulces y de chocolate, ya que favorecen la síntesis cerebral de serotonina. Otros autores relacionan los síntomas del síndromepremenstrualcon la falta de magnesio, que también abunda en el chocolate.

Una ingesta elevada de dulces, puede traer consigo un aumento excesivo de peso y un desequilibrio nutricional importante; por ello es importantes seguir ciertas recomendaciones dietéticas, durante el síndrome premenstrual.

Se debe de fraccionar la alimentación en cuatro o cinco tomas frecuentes y de poco volumen -desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena-, incluyendo variedad de alimentos de acuerdo a una  dieta equilibrada -lácteos semidesnatados o desnatados, frutas y verduras, carnes magras, pescados, huevos,cerealespreferentemente integrales, legumbres, féculas y aceite, en cantidad  adecuada y adaptada a las necesidades individuales-.

Desechar los dulces y el chocolate y optar por alimentos dulces pero poco calóricos, como los yogures, las frutas y caramelos, y  chicles sin azúcar. Limitar la ingesta de cafeína y de otras sustancias estimulantes.

Es importante durante el síndrome premenstrual, tomar alimentos ricos en fibra, como vegetales ycerealesintegrales, que producen una mayor sensación de saciedad e incluir en la dieta,  alimentos ricos en magnesio,  como los frutos secos, las legumbres, el pan integral y el pescado.

Por último, loscerealesintegrales, los  frutos secos y la levadura de cerveza son fuente de vitamina B6,  nutriente  que contribuyen a mantener en buenas condiciones el sistema nervioso; además de mejorar los síntomas asociados al malestar emocional.

Foto Vía: yomujer

Es muy probable que tu mamá te haya aconsejado no hacer ejercicio durante la menstruación, pero esto en realidad es un mito popular. Sí se puede hacer ejercicio durante la regla, a un ritmo moderado,  y también durante la fase del Síndrome pre menstrual.

Lo que hace fastidiosa  a la regla, más que los días de sangrado y el uso de la toalla, es el bendito Síndrome pre menstrual y sus síntomas que te afectan física como emocionalmente.   Sin embargo, con ayuda del ejercicio puedes aliviar estos molestos síntomas y así poder continuar con tu vida diaria in mayores complicaciones.

Además de aliviar los síntomas premenstruales, el ejercicio tiene otras acciones sobre tu organismo: incrementa la capacidad de tu sistema inmunológico e incrementa la segregación de endorfinas, son neurotransmisores que tiene un efecto similar al de la morfina, es decir, atenúan el dolor causado por el  Síndrome pre menstrual.

Los ejercicios  para el Síndrome pre menstrual deben ser aeróbicos, de larga duración, baja intensidad, realizarse con una frecuencia de 3 a 4 veces por semana y poner en funcionamiento los grandes grupos musculares. Entre estos ejercicios están: la caminata, la natación, el ciclismo, el remo y el jogging.

“Consuma abundante cantidad de calcio para evitar los riesgos de la osteoporosis” éstos consejos están desde siempre, pero cada vez son más indispensables.

Desgraciadamente lo más probable es que usted beba leche solo ocasionalmente, si es que lo hace; esto significa que usted no estaría cerca de consumir la dosis de calcio recomendada de 1.000 miligramos diarios (de 1.200 a 1.500 en elembarazoo en el periodo de amamantamiento).

Las últimas investigaciones demuestran que este mineral puede aliviar síntomas del síndrome pre-menstrual, disminuir la tensión arterial o más combatir el cáncer.

Tenga en cuenta estas razones para consumir calcio:

1. Combate el cáncer de colon, esta es una sorpresa para muchos, y a pesar de ser más conocido en atacar al hombre, muchas mujeres los sufren y es el 3° tipo de cáncer más común. Los jugos biliares y ácidos grasos, productos de la digestión pueden irritar el colon y sin los beneficio del calcio que neutraliza estos ácidos  muchas células no se regeneran normalmente y aumenta la producción de células cancerígenas.
2. Evita el SPM; los síntomas como cambios de humor, dolor de cabeza , irritabilidad y ansiedad que se asocian con el síndrome pre-menstrual se disminuyen con la ingesta diaria de unos 1.200 miligramos
3. Disminuye la presión arterial; una dieta balanceada y la ingesta del mineral ayuda a mantener dentro de los valores la presión arterial. En embarazadas se evita la temida preeclamsia.
4. Evita los cálculos renales; disminuye la formación de estos dolorosos cálculos, a pesar de que los cálculos están formados de calcio y oxalatos la Universidad de Harvard demostró que manteniendo los valores de calcio de ingesta diaria tenían menos riesgo de formarlos.
5. Previene cáncer de mamas; las investigaciones dieron como resultado que el calcio y otros componentes de la leche como el acido linoléico conjugado tiene propiedades anti cancerígenas.
6. Controla el aumento de peso; el calcio ayuda a disminuir la grasa corporal y romper los depósitos grasos de las células y bajar la producción de grasa.

Los dolores menstruales son nuestra pesadilla mensual.  Con una pastilla y listo, cierto. Pero, puedes ahorrarte las pastillas y los demás molestias del síndromepremenstrual(hinchazón del abdomen, irritabilidad, turgencia en los senos, entre otros) siguiendo esta dieta para dolores menstruales.

Un problema particular que causa inflamación abdominal e hinchazón en dedos de al mano y tobillos es la retención de líquidos. Esto se puede combatir disminuyendo la sal en la alimentación, no solo en la preparación sino evitando también los alimentos procesados.

Esta dieta debe iniciarse 5 días antes de la menstruación y debe seguirse solo por 2 días. Además de sentirte mejor, con la dieta paradolores menstrualeslograrás bajar hasta medio kilo.

Menú de dieta de colores menstruales

Primer día

Desayuno

1 taza de café o te de diente de león.
1 rebanada de pan integral.
1 rebanada de queso panela.

A media mañana

1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.
Antes de la Almuerzo (15 ó 20 minutos antes de la Almuerzo)

1 plato de sopa de verduras sin sal.

Almuerzo

150 gramos de pescado (salmón, trucha, mero o el que usted elija) cocido al vapor, sin sal.

A media tarde

1 taza de te de valeriana.
1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.

Cena

1 plato de sopa de verduras sin sal.
1 huevo duro.
1 taza de cereal integral, puede ser arroz cocido al vapor.

Segundo día

Desayuno

1 taza de café o te de diente de león.
1 rebanada de pan integral con mermelada baja en calorías.

A media mañana

1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.
Antes de la Almuerzo (15 ó 20 minutos antes de la Almuerzo)

1 plato de sopa de verduras sin sal.

Almuerzo

Ensalada de vegetales de hoja verde (espinaca, lechuga y berros), la cantidad que usted guste aderezada con limón o yogurt natural o bajo en calorías.
150 gramos de pollo a la plancha, sin piel ni sal.
1 yogurt bajo en calorías con sabor a frutas.

Cena

100 gramos de pechuga de pollo a la plancha.
1 manzana.
Al acostarse (unos minutos antes de ir a dormir)

1 taza de te de tila o valeriana.

Referido: Alimentación sana

Barriga hinchada. A todos nos da pánico estar panzones, sobre todo a las mujeres, ya que en los días previos a la regla no nos queda de otra, y lo peor, es que nos duele.

Sin embardo, deshinchar la barriga no es misión imposible. Con esta dieta de alimentos y bebidas ligeras que te presento a continuación podrás ver en 48 horas los resultados, la cual debes acompañar con ejercicios abdominales.

Debes hacerla entre 7 y 10 días antes de la menstruación, beber dos litros diarios (el agua acelera la pérdida de peso en agua), evitar la sal, la clara de huevo y la piel del pollo.

Por supuesto, debes evitar todo alimento que produzca gases (sodas, brócoli, guisantes, goma de mascar, coliflor y otros).

Desayuno

Una taza de té con leche descremada y edulcorante natural.
Un vaso de zumo de naranja o pomelo exprimido.
Una rebanada de pan negro con queso descremado para untar y una cucharadita de mermelada dietética.

A media mañana

Un yogur descremado.

Almuerzo

Caldo de verduras casero (unos 15 minutos antes de la comida).
150 gr. de pescado al horno o 150 gr. de carne magra o 150 gr. de pollo sin piel.
Una patata pequeña.
Una porción pequeña de verduras.
Una taza de té de hierbas con edulcorante.
Una hora después del almuerzo, una fruta fresca.

Merienda

Té o café descafeinado con edulcorante.
Dos rebanadas de pan integral, untado con queso descremado y un cucharadita de mermelada dietética.

A media tarde

Una manzana mediana con cáscara o una taza de caldo desgrasado.

Cena

Caldo de verduras (ingerirlo 15 minutos antes de la cena).
Un plato sopero de verduras de hoja oscura.
Una porción pequeña decerealesintegrales.
Un huevo duro (solamente tres días por semana).
Una hora después de la cena, una fruta fresca.

Antes de acostarte

Una taza de té de tilo con edulcorante (posee propiedades relajantes).

Referido: Dietas

Con esta entrada completamos los consejos de alimentación en el ciclo menstrual, recuerda que estostrucossirven para atenuar los efectos de esta etapa femenina, pero que de ninguna forma evita que se produzcan, ya que esto es parte del ciclo natural de nuestro cuerpo.

La cuarta fase, que va del día 22 al 28, es lo que llamamos el síndrome premenstrual en donde nuestro cuerpo comienza a dar señales de la amenorrea que se producirá en el día 1.

Una experimenta mal humor, tristeza, alegría, dolores en el bajo vientre, fatiga y sensibilidad extrema, para atenuar estas molestias consume:

• Manzana. ayudará a reducir la hinchazón en el bajo vientre.
• Salvia y romero para reducir los dolores.
• Fibra: provoca mucha sensación de saciedad y ayuda a contrarrestar los atracones que tenemos en esta época, que aparecen por la alteración de los niveles de serotonina.
• Evita el café o las bebidas con cafeína que pueden agravar el estado de irritación.

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Vamos con los consejos de alimentación para la tercera fase del período femenino. En la semana del 15 al 21 se puede tener pequeñas hemorragias en el ovario, lo que provoca la sensación de pinchazos en el bajo vientre. De acuerdo al organismo de cada mujer, esos pinchazos pueden ser más leve o fuertes.

Para evitar que el dolor te parta en dos en esos días puedes seguir estos consejos:

• Debes incluir en tu dieta verduras como calabacín, pimientos, pepino, tomate, brócoli y muchas frutas.
• Reducir el consumo de azúcares refinadas, café, alcohol y alimentos grasos para aumentar la sensación de bienestar y sentirse menos pesada.
• Evita los platos muy condimentados y las bebidas muy frías.

Relacionados: Dieta para reducir los efectos de la menstruación (I) – Dieta para reducir los efectos de la menstruación (II)

Seguimos con los consejos de alimentación para cada fase del periodo, algo que puede ayudarte a atenuar las molestias y sensibilidades de esos días.

Vamos con la segunda semana, es decir, del día 8 al 14 de tu período. Durante el período de la ovulación la mayoría de la mujeres se siente mejor, a no ser que no haya tenido una menstruación abundante o que sea propensa a la anemia.  Aunque sean molestias mínimas, nunca está de más tratarlas, así que sigue estos consejos:

• Si te sientes cansada consume hierro de fuentes como carnes magras, espinaca, frutos secos, lentejas y vegetales crudos.
• Refuerza el magnesio consumiendo pescado y la vitamina B6, ingieriendo pan,cerealesy leche de soja.
• Reduce la ingesta de café, té o cualquier otro alimento estimulante porque interfieren en la absorción del hierro en el intestino.

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Una alimentación balanceada y a acorde a la etapa de tu período menstrual ayuda a aliviar los efectos de los cambios hormonales que azotan a las mujeres.

Verás que siguiendo estos consejos te sentirás menos hinchada, con mejorhumory sin tantos dolores. Veamos la primera etapa, del día 1 al 7.

Cuando comienza la menstruación es importante incorporar:

• Hidratos de carbono como arroz, pasta y legumbres que ayudan a reducir el malestar.
• Proteínas como carnes rojas magras, pollo y pescado para recuperar el hierro y otros minerales perdidos en la hemorragia.
• Frutas cítricas como naranja, limón, piña y kiwi que aportan vitamina C y contribuyen a la absorción del hierro.
• Dos litros de agua del día para no deshidratarnos.
• Alimentos ricos en hierro como espinacas, cerezas y soja para tener energía si estamos agotadas.