Alimentación para paliar el síndrome premenstrual. Una dieta adecuada y en concreto el consumo de ciertos alimentos específicos pueden ayudar a disminuir esos molestos síntomas relacionados con la menstruación, tanto como los fármacos.

El síndromepremenstrual(SPM) afecta aproximadamente a un 75% de las mujeres en edad fértil y aunque no se ha identificado la causa exacta del síndrome premenstrual. Los cambios en los niveles de hormonas del cerebro puedenjugarun papel, pero esto no se ha demostrado.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

Es un conjunto de síntomas caracterizados por la inflamación y el dolor de senos, retención de líquidos y aumento transitorio de peso, además de una hipersensibilidad emocional.

El recurso más habitual para paliar esta sintomatología son los analgésicos, antiinflamatorios oanticonceptivosorales. Sin embargo, no se tiene en cuenta que ciertos cambios en la alimentación pueden ayudar a mejorar este problema sin los efectos segundarios de los fármacos.

Alimentos que nos ayudan a reducir o minimizar el SPM:

Alimentos ricos en triptófano. Es un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina. Cuando el nivel de serotonina disminuye, aparece tristeza e irritabilidad. Lo encontramos en plátanos, aguacates,frutossecos, huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), otras frutas (piña, dátiles).

Hidratos de Carbono. Estos alimentos contienen vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina. Lo ideal es consumir hidratos de carbono como arroz, pastas y pan (preferiblemente integrales), que son de absorción lenta y por tanto evitamos los impulsos del chocolate o dulces.

Alimentos con alto contenido de agua. Incorporar abundante fruta y verdura como tomates, espárragos, alcachofas, cebollas y fruta como piña, melón, sandía, que favorecerán la diuresis (orinar más).

¿Qué son las isoflavonas? Las isoflavonas son un conjunto de compuestos presentes en algunos vegetales pero sobre todo especialmente en la soja. Dentro de las isoflavonas podemos encontrar la daidzeína, la gliciteína y la genisteína.

Las isoflavonas tienen principalmente unas propiedades fitoestrogénicas (contiene estrógenos naturales) y antioxidantes. Esto hace que, lógicamente sus utilidades sean muchas y muy amplias:

• Combate los síntomas de la menopausia como inestabilidad emocional, ansiedad, insomnio, sofocos y sudoración excesiva (especialmente durante la noche, lo que contribuye a incrementar el insomnio), dolores de cabeza, nerviosismo, irritabilidad y depresión.
• Favorecen la absorción del Calcio ya que sus saponinas ayudan a mantener la densidad ósea. Ideal pues en laosteoporosisrelacionada con la menopausia. Ya hacía muchos años que se venía relacionando el consumo de soja y la menor incidencia deosteoporosisen las mujeres asiáticas consumidoras de soja.
• Ayudan a compensar el aumento de problemas cardiovasculares de la menopausia ya que disminuyen los niveles del colesterol total y del LDL ocolesterol“malo”.
• Su acción antioxidante impide a las toxinas adherirse a la pared celular y ayuda a que la persona no se demacre rápidamente (losantioxidantesnos ayudan a mantenernos mas sanos, más jóvenes).
• Acción antitumoral (en pecho y ovarios) y anticancerígena (sobre todo a nivel de próstata, mama y colon).
• Mejora el sistema inmunológico al producir una mayor actividad de los macrófagos y glóbulos blancos.
• Crea un mejor clima sexual ya que puede mejorar la tendencia a la sequedad vaginal.

Se está estudiando si puede prevenir el Alzheimer, sobre todo en las mujeres posmenopáusicas ya que los científicos creen que pueden reducir los cambios cerebrales relacionados con esta enfermedad.

Alimentos que protegen al corazóny previenen de la aparición de enfermedades cardiovasculares, se encuentran determinados alimentos; entre ellos ciertas verduras y hortalizas, frutas y algún cereal entre otros.

Los vegetales de hojas verdes tienen ácido fólico, lo que ayuda a proteger las arterias y aporta vitamina E; la manzana cuenta con propiedadesantioxidantesy antiinflamatorias también reducen los riesgos de coágulos de sangre y el tomate tiene un alto contenido de vitaminas y licopeno.

Las almendras y losfrutossecos -nueces, castañas, avellanas- poseen ácidos grasos omega 3, vitamina E y otros nutrientes que mantienen el colesterol saludable; además, son buena fuente de proteína y fibra, y la soja aporta proteínas que previenen ataques al corazón, además de ser un buen sustituto de la carne roja.

Por otra parte los granos enteros poseen fibra, lo cual es importante para el corazón. Alimentos como la avena, aportan gran canrtidad de fibra soluble, que ayuda a nivelar el colesterol, además de mejorar la salud del sistema digestivo; también el aceite de oliva, ayuda a disminuir el colesterol malo.

El salmón constituye una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y riesgos de coágulos de sangre y mantienen elcolesterolen niveles saludables; esto también sucede con las sardinas, atún y arenques.

El vino tinto posee resveratrol, un antioxidante muy bueno para el corazón, siempre y cuando se beba con moderación -una copa al día-.

Soja aporta proteínas que previenen ataques al corazón. Es un buen sustituto de la carne roja.

Extracto de soja en la menopausia. Dado que la  soja es un alimento de alta calidad que se consume principalmente en los países de Oriente, existen numerosos estudios sobre los beneficios del consumo de soja para la salud de la mujer.

Dichos beneficios se deben a la presencia de isoflavonas en la composición de la soja;  son fitoestrógenos y las principales isoflavonas, que han sido halladas en el extracto de soja son  daidzeína y genisteína. Las isoflavonas, también son abundantes en las legumbres y en menor cantidad en  cereales, otras legumbres, frutas y verduras.

Se ha observado en estudios epidemiológicos, que las mujeres asiáticas, cuya alimentación es rica en soja,  tienen una incidencia de síntomas y procesos patológicos relacionados con el climaterio, así como una incidencia de osteoporosis y de fractura de cadera significativamente menor,   a la que se observa en las mujeres occidentales.

Lo más destacable del climaterio, son los fenómenos vasomotores, que consisten en crisis de sudoración y enrojecimiento que afecta la cara, cuello y parte superior del tórax, denominados  “sofocos”; estas crisis vasomotoras son controladas eficazmente por las isoflavonas.

Isoflavonas de soja, alternativa a las hormonas. Las isoflavonas están presentes en todos los vegetales, pero principalmente en la soja, siendo los más eficaces los de la soja fermentada.

Contienen estrógenos naturales y antioxidantes y cuentan con gran número de propiedades:

Combate los síntomas de la menopausia como inestabilidad emocional, ansiedad, sofocos, sudoración excesiva,   insomnio,  irritabilidad, depresión y nerviosismo. Favorecen la absorción del calcio y disminuyen los niveles del colesterol total y del LDL -o colesterol “malo”-, por lo que ayudan a compensar el aumento de problemas cardiovasculares.

Cuentan con una acción antioxidante y una acción antitumoral y anticancerígena, mejora el sistema inmunológico y crea un mejor clima sexual.

Existen una serie de precauciones al tomar isoflavonas de soja; éstas tienen un suave efecto estrogénico y en personas que no las necesitan, pueden producir anormalidades tiroideas, por lo cual es preciso tomarlas sólo recetadas por el especialista.

Productos de soja y cáncer de mama. Una dieta rica en   isoflavonas de soja, puede reducir considerablemente el riesgo de recurrencia de  este tipo de cáncer en aquellas mujeres que han sobrevivido a un cáncer mamario, si se comparaban con aquellas, que consumían una pequeña parte.

El vínculo entre las isoflavonas de la soja y el riesgo de cáncer de mama no se conoce completamente, pero sí se ha demostrado que los compuestos de la planta pueden afectar los niveles de estrógeno en el cuerpo, ya que algunos estudios parecen mostrar un efecto protector contra el cáncer de mama, mientras que por otra parte estos compuestos pueden aumentar el riesgo de la enfermedad en algunas mujeres.

Se ha realizado un nuevo estudio  en más de 500 pacientes, de edades comprendidas entre 29 a 72, que habían sido diagnosticados con cáncer de mama localmente avanzado y que después de la cirugía estaban recibiendo terapia hormonal.

Las pacientes estaban en tratamiento con   dos medicamentos diseñados para detener el crecimiento tumoral, al afectar los niveles de estrógeno del cuerpo y se les pidió llenar un cuestionario que incluía preguntas sobre su consumo de productos de soja, como tofu, leche de soja o brotes entre otros.

Encontraron que la tasa de recidiva fue de un 13 % más bajo en  las pacientes cuyasdietasfueron más altas en isoflavonas de soja que aquellos cuyasdietaseran más bajos.

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Proteínas vegetales: Soja. Es una planta herbácea, que pertenece a la familia del guisante o la judía. Tiene su origen en Oriente donde se la conoce como la “carne de los pobres”, ya que adquirían las proteínas de ella, porque no podían adquirirlas de la carne.

La soja se utiliza en Oriente como legumbre y a través de sus derivados como el tofu (queso de soja), germinados, leche se soja o salsas, su consumo se está extendiendo  cada vez mas, incluyéndolo en la dieta habitual, de los países occidentales.

Contiene proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas A, D y E; y minerales como fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros, no contiene colesterol.

Contiene la mitad de hidratos de carbono, frente a las demás legumbres, pero casi el doble y de mejor calidad que el resto de ellas. En la soja se encuentran ocho aminoácidos esenciales, si bien es cierto es pobre en metionina, este problema se puede solucionar, si la complementamos con trigo, huevos o arroz.

Para aumentar el valor proteico, hay que someterla a un proceso de cocción, superior a 60º C. , para la correcta asimilación de las proteínas.

La soja, posee un alto contenido en proteínas, un 37 %, mas del doble que la carne y 12 veces más que la leche. Muy recomendable, para aquellas personas que opten, por una dieta vegetariana.

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El garbanzo, un aliado para la salud. La popular pasta de garbanzos de Medio Oriente, conocido como Humus, puede se muy beneficiosa para la salud. Investigadores israelíes de la Universidad Hebrea de Jerusalén, hallaron que el sabroso producto contiene proteínas de alta calidad.

Estas proteínas tienen valores muy similares a las que contiene la carne, así como antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas el cáncer.

Además, esas proteínas pueden usarse en productos cosméticos ya que es excelente para evitar arrugas.

Los investigadores señalaron además que seria necesaria una dieta diaria de 50 a 60 grs de alimentos elaborados con garbanzos para obtener efectos beneficiosos para la salud.

El garbanzo podría usarse además como sustituto de la leche para los niños ya produce menos reacciones alérgicas que la soja, la alternativa más común.

Adelgazar con la dieta de la soja. Esta dieta es muy bien recomendada, porque a diferencia de otras, no deja de lado los nutrientes necesarios para el organismo.

Con la dieta de la soja se puede adelgazar unos 5 kilos en un mes, como el descenso es paulatino, no tiene efecto rebote. Es aconsejable hacerla dos semanas y descansar unos días, luego seguirla para completar el mes.

Para desayunar

• 1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
• 1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano yfrutossecos.

Para almorzar

• 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.

Para merendar

• 1 manzana o la fruta de estación al gusto.

Para cenar

• 1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.

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Mayonesa de soja casera. Como todos sabemos la soja es muy usada actualmente, como una alternativa de la carne o para personas que no toleran la leche, pero su contenido en calcio es muy similar a la leche común.

También para las personas que no toleran la lactosa, personas con osteoporosis, mujeres menopáusicas, u hombres mayores la soja es muy recomendada, ya que una porción de 250 g de soja, proporciona el 50% de las necesidades de calcio que necesita el organismo.

Es por eso que para no privarse de una rica mayonesa, les brindo esta sencilla receta para incluirla en el menú.

Ingredientes:

1 vaso de extracto de soja en polvo (sin sabor)

1 ½ vaso  de agua

3 o 4 dientes de ajo

1 limón grande

Sal a gusto

Aceite de oliva extra virgen (o de maíz, de girasol, o mezcla)

Preparación:

Coloque primero el agua en la licuadora, añada da leche de soja en polvo y los dientes de ajo. Tape la licuadora dejando abierto el orificio superior. Comience a licuar y vaya echando elaceiteen un hilo continuo hasta obtener el espesor deseado, cuando la preparación comience a cerrar el hueco  que se forma dentro del líquido mientras se licua.

Luego, ponga la preparación en un recipiente y exprima el limón encima, mezcle muy bien y añádale sal a gusto. ¡Queda deliciosa!

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Consejos de alimentación en la menopausia. La menopausia es una realidad fisiológica del mujer, es natural y luego de un tiempo determinado de actividad del los ovarios, éstos dan por terminado su trabajo, y la mujer deja de menstruar.

La menopausia es una época de cambios fisiológicos y hormonales, donde no se debe temer, ya que es un proceso normal, pero es bueno tomar mediadas en alimentación para pasar esta etapa de la mejor manera posible.

Alimentos sugeridos:

1. Frutas, melón, manzana, ananá, naranja, sandia, banana, durazno, uva frambuesa, burucuyá.
2. Verduras y hortalizas: use las de follaje verde oscuro, y úselas en abundancia, es mejor comerlas crudas y variar su uso.
3. Soja, tofú, leche de soja.
4. Porotos en general.
5. Cereales integrales (en abundancia, por tener vitaminas de complejo B)
6. Leche descremada, yogur.
7. Oleaginosas y semillas( en cantidad moderada)
8. Carnes magras, evite cerdo y losfrutosdel mar.

Evitar:

1. Grasas, aceites, frituras y alimentos ricos en grasas y derivados.
2. Embutidos y fast food (comida rápida)
3. Carne de cerdos,frutosdel mar y derivados.
4. Alimentos refinados.
5. Condimentos irritantes.
6. Bebidas alcohólicas.
7. Bebidas gaseosas, especialmente si hay peligro de osteoporosis.

Medidas sugerentes:

1. Adopte ejercicio físico.
2. Evite fumar y tomar bebidas alcohólicas.
3. Normalice el peso corporal.
4. Trabaje su autoestima.

Con estos simples consejos, usted se asegurará de una menopausia saludable, y  la aceptación del paso del tiempo con tranquilidad y estabilidad física.

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Alimentos que rejuvenecen. El paso del tiempo es inminente, no se puede evitar pero sí es posible retrasar las consecuencias de la edad y a la vez aminorar los efectos que el reloj tiene sobre la imagen.

La dieta y los buenos hábitos de vida son cruciales para tener una imagen y cuerpo jovial independientemente de los años que pesen sobre tus hombros.

Para poder asegurarte aparentar menos años de los que tienes procura que tu dieta diaria contenga estos alimentos que rejuvenecen:

•    Vegetales de todo tipo, sobre todo de hoja verde como espinaca, acelga, lechuga, etc…

•    Vino tinto por su alto contenido en un antioxidante llamado resveratrol

•    Frutas frescas, en su mayoría:frutosrojos, manzanas, aguacate

•    Té verde por ser rico en el antioxidante EGCG

•    Miel, es rica enantioxidantescomo las frutas y vegetales, además provee de energía y carbohidratos indispensables para el funcionamiento del cuerpo.

•    Lácteos desnatados de todo tipo, sobre todo yogures. Los lácteos son ricos en fitoquímicos, vitaminas D, K y calcio, vitamina A y nutrientes como potasio, magnesio, riboflavina y vitaminas B12.

•    Frutos rojos por poseer una alta concentración de flavonoides, potentes antioxidantes, y a la vez aportan ácido ellagic, un anticancerígeno.

•    Brócoli, excelente fuente de vitamina A y de vitamina C, es a la vez antioxidante.

•    Pescados por ser abundantes en proteínas saludables y en ácidos grasos omega-3: salmón, caballa, bonito, atún, sardinas, anchoas, sábalos, truca, mariscos.

•    Usa cúrcuma como condimento en tus comidas.

•    Ajo, es un potente anticancerígeno.

•    Ciruelas pasas, ricas enantioxidantesque ayudan a prevenir la proliferación de radicales.

•    Tomates, por ser una buena fuente de flavonoides, especialmente licopeno y caroteno.

•    Chocolate, con alto contenido en cacao puro ayuda a retrasar el envejecimiento.

•    Algas, son ricas en selenio y yodo, además son una buena fuente de fibra soluble.

•    Calabazas, abundantes en vitaminas, nutrientes esenciales y antioxidantes. Son eficaces para retrasar el envejecimiento, estimulan la función metabólica, disminuyen la glucosa en sangre y elcolesterolmalo.

•    Soja, es rica en grasas insaturadas saludables,antioxidantesy flavonoides, además proveen proteínas vegetales.

•    Agua, es imprescindible para hidratar el cuerpo, eliminar toxinas y garantizar el correcto funcionamiento de todos los órganos, internos y externos (piel).

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La dietajaponesatradicional se basa en el consumo de arroz,  verduras, pescado, té verde, algas, soja y sus derivados. Pero en realidad es mucho más variada que esto: te permite comer hasta 30 alimentos de distintos grupos nutricionales al día, combinados y en pocas cantidades.

Algo que diferencia a la dietajaponesade lasdietasoccidental es su pirámide nutricional es que está al revés (para nosotros, claro). Los alimentos se colocan en uno u otro nivel en función del número de raciones a tomar por día, sin considerar la cantidad total.

Por eso, alimentos como la leche y las frutas están en la parte más reducida, ya que de ellos solo es recomendado comer 2 raciones diarias, mientras que de los hidratos de carbono complejos es recomendable comer entre 5 y 7 raciones.

La dietajaponesaes menos rica en proteínas y grasas si la comparamos con la dieta mediterránea. Esta dieta favorece el consumo de aceites vegetales y de especias en lugar de la sal (te recomienda como máximo 10 gramos diarios).

Debido a la inclusión de  alimentos como las algas y el té verde, que son ricos en grasas insaturadas, antioxidantes, calcio y fitoestrógenos (compuestos vegetales parecidos a los estrógenos), la dietajaponesaes una dieta particularmente beneficios para enfermedades del corazón, laosteoporosisy el cáncer de mama y de endometrio.

Lo cierto es que la salsa de soja comprada suele ser extremadamente salada e inapropiada para personas con hipertensión o retención de líquidos, pero también es verdad que a muchos les gusta con locura, se terminan tentando y comiendo algo que no deben.

Es por ello que hoy les propongo elaborar e casa una receta de salsa de soja apropiada para personas con tensión alta y para todo el que quiera acompañar sus alimentos con un aderezo saludable.

Ingredientes:

250 grs de soja cocida
1 cebolla picadita
1/2 vaso de agua
2 cucharadas deaceitede oliva
Zumo de limón
Sal sin sodio (de apio, ajo, etc) opcional
Pimienta con molinillo

Preparación:

Rehoga la cebolla con el agua y elaceitey de ser necesario añade más agua, una vez cocida procésala junto con la soja hasta conseguir una preparación cremosa. Condimenta a gusto y añade el limón.

Usa esta salsa para acompañar carnes, ensaladas o para untar en pan sin sal.

Hoy les propongo una receta súper fácil y versátil ya que se adapta a infinidad de preparaciones y combinaciones, además es muy nutritiva y por sobre todo de bajas calorías.

Por otro lado estas tortillas son económicas y rendidoras, además al ser ricas en fibras dan mayor sensación de saciedad.

Ingredientes:

1 taza de soja molida apenas
1 ramito de ciboulette o cebolla de verdeo bien picada
1 huevo
4 cucharadas de avena arrollada fina o germen de avena
Sal y pimienta a gusto
Perejil y ajo picado

Preparación:

Mezcla los ingredientes y una vez unidos arma las tortillas, colócalas en una asadera lubricada con spray vegetal y cocina a horno fuerte hasta que estén listas.

Puedes servirlas con queso magro derretido y una porción de ensalada fresca.