Ejercicios de rectificación postural. En el siguiente video puedes conocer como se realiza el método de rectificación lumbar de la columna, mediante dos técnicas: el Pilates y el Stretching, esta útima, sentada y ayudándote de una cuerda.

El Stretching está fromado por tablas de estiramientos, que se adecúan para cada actividad y zona del cuerpo, que ayudará a mantener los músculos flexibles. Recuerda antes de realizar esta técnica, hablar con tu médico, para ver si es compatible, con tu problema y puedes realizarlo sin problema.

Con el ejercicio de Pilates se hace similar, pero carece de la dos etapas de actividad de los isquiotibiales, como en el ejercicio realizado de Stretching.

Foto Vía: pancapilates

Si estás en plena adolescencia, aprovecha esta etapa para hacer deporte, y así lograr desarrollar fuerte, sano…y alto. Si por genética no tienes predisposición a ser alto, no esperes demasiado, la genética es la genética, aunque una buena alimentación y eldeportepueden favorecerte.

Antes de realizar cualquier ejercicio debes realizar estiramientos. Lo recomendable es que empieces por la mañana o al terminar la jornada, pero también puedes hacerlos en cualquier rato libre.

Realiza estiramientos de brazos con lospiesen punta subiendo y bajando el cuerpo al ritmo de una música marcada, para luego hacerlo separadamente por cada lado (te recomiendo empezar haciendo 20 veces cada ejercicio).

Después realiza estiramientos de piernas. Échate de costado, y sube y baja las piernas. Luego siéntate de frente y sujeta laspiernascon los brazos, de manera que se trabajen ambas extremidades y el abdomen. Aunque no lo creas, el abdomen, es la base del crecimiento y la firmeza muscular, ya que en él se concentra toda la fuerza que se distribuye al resto del cuerpo.

Así es que chicas, si quieren ganar altura empiecen con estos estiramientos para crecer ahora, y olvídense dedietasmágicas y otras cosas que perjudican su salud y crecimiento.

Los pectorales es una parte difícil de ejercitar para los hombres. Muchos se pasan horas en el gimnasio ejercitándolos, pero pocos  se dan el trabajo de estirarlos para relajar los músculos después de una ardua rutina de musculación.

Te presento a continuación una breve rutina de cuatro estiramientos musculares que puedes hacer antes o después de tu rutina de trabajo muscular, o cuando estás en la oficina y necesitas quitarte el estrés de encima.

Primer estiramiento

De pie frente a una esquina, flexiona un brazo y apóyalo en la pared. El codo debe estar a la altura del hombro.

Inclina el cuerpo hacia delante sin que el brazo pierda se despegue de la pared. Puedes hacer el estiramiento con ambos brazos a la vez, apoyándote en el marco de una puerta abierta.

Segundo estiramiento

A partir de la misma postura inicial del estiramiento anterior (pero el codo debe quedar por debajo del hombro), inclina el cuerpo hacia delante sin que el brazo pierda contacto con la pared. Puedes hacerlo también con ambos brazos a la vez apoyados en el marco de una puerta abierta.

Tercer estiramiento

En la misma postura inicial, pero con el codo pro encima del hombro, inclina el cuerpo hacia delante sin que el brazo pierda contacto con la pared. Puede apoyar ambos brazos juntos en el marco de la puerta.

Cuarto estiramiento

De pie, cruza los dedos por detrás de la espalda y levanta los brazos. Mantén la espalda recta y los dedos cruzados.

Si pasas buena parte del día en el ordenador es probable que sientas con frecuencia adormecimiento u hormigueo en los brazos, para aliviarlo te recomiendo hacer estos estiramientos.

No te preocupes, estos ejercicios son lo suficientemente discretos y toman poco tiempo para que puedas hacerlos en horario de trabajo.

Primer estiramiento: de pie o sentado, separa un poco laspiernasy estira los brazos de forma alternada, que una mano esté un poco más alta que la otra.

Tiempo: 5 segundos con cada brazo.

Segundo estiramiento: de pie o sentado, coloca los brazos sobre la cabeza, y jala lentamente un codo hacia la nuca con la mano del otro brazo.

Tiempo: 15 segundos con cada brazo.

Tercer estiramiento: de pie o sentado, pasa el brazo por encima del hombro contrario, estira con ayuda de la otra mano.

Tiempo: 15 segundos con cada brazo.

Cuarto estiramiento: entrelaza las manos, con las palmas de lasmanoshacia delante, estira los brazos hacia delante.

Tiempo: 15 segundos.

Quinto estiramiento: de pie o sentado, flexiona un brazo por detrás y por abajo, y el otro por detrás de la cabeza. Entrelaza los dedos de ambas manos. Jala con ambasmanosen sentidos contrarios.
Tiempo: 10 segundos con cada brazo.

No hacer estiramientos antes del ejercicio puede provocar desequilibrios en los músculos que acabarían en lesiones. Es por eso que a tu rutina de ejercicio es necesario que el añadas una pequeña rutian de estiramientos o stretching.

Con un mínimo de estiramientos se logra eliminar la tensión acumulada por el entrenamiento en ciertos grupos musculares, el músculo recupera su longitud, se estimula el drenaje y la circulación sanguínea, lo que facilita la recuperación y asimilación del ejercicio.

Otros beneficios de los estiramientos son la mejora de la coordinación, la prevención de sobrecargas, llegas a conocer mejor tu cuerpo, y alcanzas una agradable sensación de bienestar.

Cuando hagas estiramientos debes mantenerlos hasta sentir una tensión suave y relajante. Es importante que acompañes los estiramientos con una respiración lenta, rítmica y controlada para una mayor relajación y beneficios.

Gracias a los estiramientos parapiernaso stretching, puedes mantener los músculos de laspiernasflexibles y preparados para el movimiento.

Los estiramientos son necesarios no solo para corredores sino para cualquiera antes de hacer una actividad física,  ya sea caminata, ciclismo, natación o cualquier otra.

Primer estiramiento: ponte de pie cerca de una viga o un punto de apoyo sólido, y apoya sobre él los antebrazos y la cabeza sobre las manos. Este estiramiento trabaja los gemelos.

Flexiona una pierna y estira la otra hacia atrás. Adelanta un poco lascaderasy mantén derecha la parte baja de la espalda. El pie de la pierna estirada no debe despegarse del suelo.

Duración: 30 segundos con cada pierna.

Segundo estiramiento: de pie, flexiona una pierna hacia atrás y sujétala por la punta de lospiescon una mano. Tira un poco de este pie y llévalo hacia los glúteos.  Este estiramiento trabaja los cuádriceps.

Duración: 30 segundos con cada pierna.

Tercer estiramiento: apoya la parte superior del pie sobre un punto de apoyo y mantén la otra pierna abajo con el pie apuntando hacia delante. Flexiona la pierna de arriba y adelanta las caderas.

Duración: 25 segundos.

Cuarto estiramiento: flexiona las rodillas tratando de mantener la espalda recta.

Duración: 30 segundos.

Quinto estiramiento: de pie, dobla el cuerpo para que lasmanostoquen las puntas de los pies. Es un poco difícil este estiramiento, pero puedes doblar un poco las rodillas.

Duración: 20 segundos.

Tan importante como el calentamiento lo es el enfriamiento. Después de tu rutina es necesario y muy beneficioso que hagas estiramientos de cada parte del cuerpo para aliviar la tensión acumulada durante la actividad física.

Muy importante: el estiramiento después del ejercicio no tiene por qué producir incomodidad o dolor.

Rutina de estiramientos post ejercicio (parte inferior del cuerpo)

Estiramiento lumbar: échate en el suelo boca arriba, lleva las rodillas al pecho y sujétalas con las manos.  Presiónalas para intensificar el estiramiento.

Estiramiento de glúteos: siéntate con laspiernasextendidas, flexiona la derecha y pásala sobre la izquierda, mueve el torso hacia ese lado sin despegar losglúteosdel suelo.

Repite este ejercicio con el otro lado.

Estiramiento de cadera: siéntate con laspiernasestiradas,  flexiona la derecha y pásala sobre la izquierda, empuja la rodilla con la mano por delante del cuerpo hacia el hombro contrario para sentir más el estiramiento.

Repite este ejercicio con el otro lado.

Estiramiento de cuádriceps y rodilla: de pie, sujeta la punta del pie derecho con la mano izquierda, lleva con suavidad el talón hacia los glúteos.

Repite este ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de isquiotibiales: siéntate y lleva una pierna hacia delante y mantén la otra flexionada. Con los hombros extendidos lleva el torso hacia delante y siente cómo  se estira la parte posterior del muslo.

Repite este ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento de gemelos: párate frente a una pared, pon una pierna más adelante que la otra estirada, sin despegar el talón del suelo, e inclínate hacia la pared para sentir el estiramiento en el gemelo de la pierna de atrás.

Repite este ejercicio con la otra pierna.

Referido: Mujer de élite

Calentamiento, ejercicios y post ejercicios, así se debe componer la rutina de ejercicios correcta. El cuerpo necesita calentarse, pero también necesita enfriarse después del ejercicio, y ambas etapas son igual de importantes.

Dedicarle unos minutos a destensar los músculos abatidos por el ejercicio ayuda  a desarrollar mejor la musculatura, y mejorar la flexibilidad y postura, lo que te disminuirá el riesgo de lesiones y agujetas.

Lo importante del enfriamiento o  estiramientos después del ejercicio es no hacer esfuerzo. La idea es que logres una leve tensión, mantenerla por 20 a 30 segundos y sin rebotes.

Rutina de estiramientos post ejercicio (parte superior del cuerpo)

- Estiramiento del cuello: siéntate con al espalda recta, baja la cabeza hacia el lado izquierdo y sostenla con la mano contraria. Para el hombro contrario para intensificar el estiramiento.

Repite este ejercicio hacia el otro lado.

- Estiramiento de pectorales: siéntate o ponte de pie con la espalda derecha, entrelaza lasmanospor la espalda y extiende los brazos y codos.  Con este ejercicio también se estiran hombros y brazos.

- Estiramiento de hombros: de pie, pasa el brazo delante del pecho y con la otra mano ejerce presión sobre el codo contrario-

Repite este ejercicio con el otro brazo.

Te recomiendo también leer estos artículos sobre el Stretching. Y no te pierda la segunda parte sobre estiramientos post ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

La respiración es una acción a la que no le prestamos la debida atención. La hacemos a diario y sabemos que es importante, pero la tomamos por sentado. Ocurre y punto.

Sin embargo, aprender a respirar puede ayudarte a transformar tu salud de una forma como no te imaginas.

Según el Stretching,  para aprender a inhalar (tomar aire) primero tienes que aprender a exhalar (botar el aire).

- Toma aire como si inflaras un globo que se expande por todo el cuerpo. Siente como el oxígeno se va hacia la boca del estómago.

- Deja caer el pecho lentamente al exhalar, como si fuera suspiro largo y relajado.

- Al finalizar la exhalación, contrae los abdominales y un poco el pecho para sacar más aire. Exhalar no debe sentirse como un esfuerzo, como si no quedara más aire dentro.

- Inhala de nuevo hacia el abdomen y gradualmente ve inflando  la parte superior del tórax.

Repite este ejercicio “sin aguantar la respiración” durante por lo menos 5 minutos. Hazlo de manera natural, sintiendo tu propio ritmo respiratorio. Sin embargo, te advierto que podrías sentir un ligero hormigueo, mareo ligero o hasta adormecimiento.

Referido: Estírate

El cuello es una de las partes más sensibles y sufridas de nuestro cuerpo, de ahí que tengamos problemas de la vista, dolores musculares en esta zona, dolores de cabeza, problemas de sueño y otras condiciones que ignoramos se producen por mantener el cuello en mala posición.

El Stretching te ayuda a superar los problemas de le cuello con este ejercicio:

- Siéntate al borde de una silla con la espalda recta, los brazos colgando y los hombros sueltos.

- Cierra los ojos e imaginas que tienes un pico de pelícano en lugar de nariz. Al exhalar deja que el “pico” baje y entre; y al tomar aire, que suba y salga repetidas veces de acuerdo al ritmo de tu respiración.

- Realiza este ejercicio sin esfuerzo, baja la velocidad y el rango de movimiento. Suelta un poco los hombros y abre un poco la boca mientras haces este estiramiento. Respira con lentitud mientras mueves la cabeza y presta atención a cómo se siente tu cuello mientras haces el ejercicio.

Puedes hacer este ejercicio varias veces al día durante 1 minuto, con los ojos abiertos de preferencia.

Este es un ejercicio que les cae a bien a las personas que pasan buena parte de sus días en una oficina, ya que es un ejercicio para realizar en una silla.

- Siéntate en una silla con un buen respaldar. Es importante que apoyes toda tu espalda, sobre todo en la parte alta, contra el respaldar con los brazos cruzados detrás de la nuca.

- Respira profundo y al dejar salir el aire deja caer el peso de tu cuerpo hacia el respaldar de la silla. Siente cómo se abre tu pecho y deja que tu cabeza, apoyada en tus manos, caiga un poco hacia atrás.

- Trata de juntar los codos hacia atrás para que aumente el estiramiento. En esta posición, respira profundo y lento, y deja que tu pecho expulse todo el aire. Es importante que no sientas ningún dolor o esfuerzo. Si esto ocurre,  disminuye el ritmo del ejercicio. La idea de este estiramiento es que te relajes, no que te esfuerces.

Realiza este ejercicio de 3 a 5 veces cada que te sientas cansad@ o que tu espalda está muy encorvada.

Quien está buen parte del día sentad@ necesita un buen masaje en los hombros, pero si no hay nadie en casa que te los haga, pues entonces recurre al stretching: relaja y tonifica los músculos de los hombros.

Deja que el peso de la cabeza haga el estiramiento, este ejercicio no debe causarte dolor o incomodidad. Haz los estiramientos con suavidad y lentitud, sin hacer esfuerzo y tomando descanso entre ejercicios.

Stretching para hombros

- Siéntate al borde de una silla con la espalda recta y lospiesbien apoyados en el suelo.

- Mueve la cabeza hacia un lado (sin girarla o sin que se vaya atrás o adelante) y deja que su peso caiga lentamente. Mantén la posición al final por 5 a 10 segundos y suelta el peso con la boca abierta y exhalando el aire.

- Tus hombros deben caer y el tronco permanecer en el centro.

- Repite lo mismo hacia el otro lado.

- Flexiona el cuello para llevar la cabeza hacia delante (sin mover el torso), y deja que el peso caiga. Libera el peso, la tensión y el aire por la boca. Mantén la posición al final por 5 a 10 segundos. Regresa a la posición central.

- Repite lo mismo hacia atrás.

- Para terminar, tienes que mirar en distintas direcciones. La cabeza sigue a los hombros de forma suave y lenta.

¿Cómo te sientes? ¿Se fue el estés? ¿Se sienten tus hombros más ligeros?

Referido: Estírate

¿Sabías que al practicar Pilates también estás haciendo Stretching?

El Stretching o estiramiento de los músculos es parte fundamental del método Pilates para evitar contracturas y dolores; así como para relajar, tonificar y estilizar los músculos; y aliviar dolores en diferentes partes del cuerpo.

Por ejemplo, el dolor de espalda que es una de las dolencias físicas  más comunes y fastidiosas, se puede aliviar con la combinación de Stretching y Pilates.

Recuéstate en una manta de ejercicio con las palmas de tu mano  y las rodillas tocando la manta. Mete el estómago mientras estiras la espalda. Al hacer esto no solo estás estirando los ligamentos tensos de tu espalda, sino fortaleciendo y alargando tu columna y core.

El Stretching siempre ayuda a relajar los músculos, y cuando es combinado con Pilates, hay más tonificación y control de por medio. Liberas tensión y te curas al mismo tiempo.

No importa tu edad, puedes combinar ambos ejercicios, ya sea en el gimnasio o en casa. Pero asegúrate de hacer los ejercicios con lentitud y concentración. No hagas ejercicio de más, en especial si se trata de la espalda. No va a creer lo increíble que te vas sentir con solo hacer unos ejercicios básicos de Stretching y Pilates.

¿Te duelen los ojos y la cabeza? ¿Sientes que estar todo el día delante del monitor de la computadora estresa tu vista?

Entonces te recomiendo que hagas ejercicios de Stretching para los ojos.  Los músculos oculares no son diferentes a los demás músculos de tus ojos, también necesitan ejercicio.

En primer lugar, antes de hacer estos ejercicios te aconsejo que dejes de hacer lo que estés haciendo esforzar tus ojos.

Ahora bien, empecemos…

- Siéntate al borde de una silla, con lospiesbien apoyados en el suelo y la espalda recta y relajada.

- Realiza muecas abriendo y cerrando la cara (sonríe, bosteza…), y teniendo muy en cuenta la respiración.

- Concéntrate en tu mirada. ¿Cómo la sientes?

- Mira hacia la izquierda hacia un punto fijo lo más que puedas, pero sin esforzar los ojos.  Mantén la mirada por 30 segundos con la boca abierta. Puedes ir aumentando el tiempo conforma vayas adquiriendo más práctica con el Stretching ocular.

- Repite lo mismo hacia la derecha.

- Dirige tu mirada hacia arriba, la cabeza en el centro, y los hombros soltándose con la respiración.

- Mira hacia abajo. Mira lo más abajo que puedas sin flexionar el cuello.

- Para terminar, cierra los ojos el tiempo que necesites y respira lentamente. Siente cómo se relaja tu rostro.

¿Sabías que la acción de estirarte tiene una filosofía y principios detrás de ella?

Porque nada que hace nuestro cuerpo es gratuito, el Stretching, la disciplina del estiramiento, te enseña que…

La postura es un reflejo de lo que pasa con tu cuerpo y tu mente. Es por eso, que si quieres mejorar tu postura, debes modificar las causas que la alteran.

La tensión acaba con la tensión. Al poner en tensión los tejidos de tu cuerpo, estás favoreciendo la respuesta adecuada del sistema nervioso para que se relajen tus músculos.

Resolver la causa del síntoma. Eliminar el síntoma no es suficiente, resolver la causa que lo origina es lo importante. Aunque la condición se manifiesta a través de tu postura, tiene alcance emocional y mental.

Apertura desde el placer. El Stretching se trabaja desde un espacio de disfrute, de auto-consciencia del propio cuerpo, y si aparecen zonas o sensaciones no gratas, sus causas deben ser resueltas.

Autoregulación. El cuerpo se regula a sí mismo, los estiramientos ayudan a eliminar los obstáculos de este proceso.

Globalidad. El Stretching considera el cuerpo como un todo por lo que no trabaja partes del cuerpo aisladas, sino todo el cuerpo al mismo tiempo.

Simetría. Nuestras actividades diarias hacen que usemos un lado del cuerpo más que el otro, lo que produce posturas asimétricas que es necesario corregir a tiempo.

Si te animas a empezar a practicar Stretching, te recomiendo leer: Ejercicios de Stretching: mandíbula.

Referido: Estírate

http://www.nutricion.pro/01-10-2009/fitness-y-ejercicio/ejercicios-de-stretching-mandibula