Para tener unos abdominales que las mujeres adoren y otros hombres envidien, debes hacer dos cosas: realizar una dieta supervisada por el nutricionista para quemar las grasas y seguir un plan de ejercicios abdominales.

Si eres principiante,  consulta con tu entrenador estos ejercicios para lograr unos abdominales bien marcados:

Primer ejercicio

Échate sobre un banco de ejercicios con los brazos con los codos flexionados hacia atrás por encima de la cabeza. Eleva tus rodillas flexionadas ycaderashasta tocar tus codos, luego baja tus rodillas lentamente hasta que lospies‘casi’ toquen el piso.

No utilices los brazos para elevar tu cuerpo, solo un poco para ayudarte, ya que la idea es que los abdominales sean los que más trabajen.

Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Segundo ejercicio

Necesitas una silla con respaldar y una mesa. Coloca la silla a una distancia que te permita alcanzar la mesa con tuspiernasestiradas y  colocar tus talones sobre la mesa. Eleva tuspiernasa la vez y baja tus talones hacia la mesa. Otra opción es hacer el ejercicio con otra silla de la misma altura que la silla sobre la que te sientas.

Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Tercer ejercicio

Si prefieres algo más retador, tienes este ejercicio suspendido en una barra fija. Para hacerlo ponte de pie debajo de la barra (acomódala de acuerdo a tu estatura) y sujétate de ella con ambasmanosy eleva laspiernasa la vez, flexionadas, que tus rodillas lleguen a la altura de tu barbilla.

Realiza cuantas puedas, dejando un descanso de 45 segundos entre cada repetición.

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Con este ejercicio para tonificar trasero y abdomen podrás trabajar en un ejercicio integral losglúteosy los abdominales.  Este ejercicio trabaja trasero y abdomen, apoyando lasmanosypiesen el suelo, sobre una colchoneta.

El ejercicio para tonificar trasero y abdomen es complementario a ejercicios para quemar grasa, así vas haciendo dos tareas: quemar grasa y tonificar los músculos.

Para el ejercicio de tonificar trasero y abdomen, mantén la espalda y la cabeza horizontales al suelo y relajadas, a la vez que vas a elevando una pierna y una mano de lados opuestos. El movimiento es doble: primero extiendes ambos miembros y luego los contraes. Haz 10 repeticiones con cada par de miembros.

Referido: Ehowespañol

Para completar una rutina de ejercicios abdominales debemos trabajar en cada sesión los tres grupos principales: los abdominales inferiores, los oblícuos y los superiores.

En estos vídeos veréis diversas variantes de ejercicios abdominales superiores, para tonificar la parte alta del abdomen. Muchas veces son los más sencillos de realizar, pero debes tener en claro que los movimientos deben ser precisos y pausados, así los abdominales superiores trabajan correctamente.

Contracción de abdominales conmanosadelante a 30º:

Con piernas flexionadas a 45º:

Con manos adelante a 45º:

Recuerda que la zona lumbar siempre está en el suelo, y sólo se levanta la parte alta de la espalda.

Referido: Ejercicium

Con este vídeo podrás realizar una rutina correcta de abdominales inferiores, uno de los músculos del abdomen que más descuidamos en nuestro entrenamiento y los que son más difíciles de tonificar.

Recuerda realizar los movimientos de forma pausada y precisa para asegurarte que los abdominales inferiores están trabajando: lo más importante es realizar el movimiento bien y no la cantidad de abdominales que realices.

Recuerda incluir estos ejercicios abdominales a tu rutina diaria de ejercicio aeróbico, así a medida que quemas grasa con los aeróbicos vas tonificando el abdomen para una panza chata.

En estos dos vídeos verás una guía para realizar abdominales oblícuos de forma correcta, con las indicaciones adecuadas del movimiento y la postura.

Además tienes dos versiones de abdominales oblícuos: una conpiernasflexionadas y apoyadas una en otra, mientras que la segunda versión es con la piernas flexionadas y apoyadas en el piso.

Recuerda que los abdominales sólo sirven para tonificar el abdomen y que deben complementarios al ejercicio aeróbico para quemar grasa. Una rutina adecuada debe incluir todos los grupos de músculos: abdominales oblícuos, superiores e inferiores para tonificar el abdomen.