Si tienes que comer afuera casi todos los días debes ser más consciente y cuidadoso(a) a la hora de elegir tus platos en el restaurant, ya que como bien sabes, la comida de afuera no es la más sana y nutritiva. Sin embargo, puedes armar un menú decente si sabes qué es bueno para ti y qué no puede serlo.

Como lo mencioné en la primera parte, siempre pregunta  qué contiene cada plato para que evites las salsas y los aliños grasosos y muy condimentados.

Para elegir un buen menú en la calle, aquí los alimentos que debe contener:

• Verduras. No pueden faltar las verduras verdes como parte del primer plato o como guarnición en el segundo.

• Arroz, pasta, patata y legumbre. Suelen estar acompañadas de alimentos grasosos como tocino, chorizo o morcilla. Para compensar, elige un segundo plato preparado a la plancha o al horno con una ensalada de verduras.

• Pan. Una rebanada de pan blanco o integral.

• Carnes, pescados y huevos. Procura escoger las carnes menos grasosas como ternera, pavo, pollo sin piel, pescado, lomo de cerdo o conejo. Las más grasas cómelas solo unas dos veces por semana. En cuanto a los huevos, ten en mente cómo los consumes (duro, pasado, en la ensalada, en la sopa, etc.) para evitar excesos. 

• Acompañamientos. En muchos restaurantes te ponen estos platillos  que son muy ricos y engañan al estómago, pero que es mejor remplazar por una ensalada, salsa de tomate, puré de patatas, pimientos, etc.

• Bebidas. Puedes tomar agua pura o un zumo de frutas, pero lo mejor es una infusión caliente de una hierba relajante comomanzanillao hierbas digestivas como el anís, la menta, etc.

Por último, elige los platos que estén cocinados de las maneras más saludables como la plancha, al horno, al vapor, etc.

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La mayoría de las personas que comen afuera sufren por partida doble: comida pésima y cara. Muchas de ellas también sufren de problemas estomacales que afectan su rendimiento en el trabajo, y que ellas hacen gastar buena parte de su sueldo en ir al médico y comprar medicamentos.  

Entonces, ¿qué hacer? Lo más adecuado es que prepares tu comida temprano en la mañana y la lleves al trabajo. Sin embargo, no todos tienen el tiempo ni las ganas de levantarse temprano a estar entre ollas y sartenes, por lo que la solución está en organizarse y aprender a elegir bien el menú.

Aquí algunos consejos:

• Dedica un mínimo de 40 minutos a comer, es lo que recomienda la OMS. Procura ir a un lugar cercano para que no pierdas valiosos minutos de tu hora de almuerzo.

• Respeta la hora de almuerzo, no cometas el error de trabajar de largo e ir cuando te desocupes. Claro, hay situaciones que te obligan a hacerlo, pero que no sea costumbre.

• Come variedad, no cantidad.

• Come despacio y mastica bien para tener una buena digestión y evitar la formación de gases y otros problemas digestivos.

• No mires la tele ni te distraigas con otras cosas, concéntrate en tu plato.   

• Puedes beber alcohol (vino) con moderación.

• Bebe una infusión de manzanilla, té o de otra hierba, sobre todo si la comida ha sido pesada.

• Por último, no te olvides de preguntar si el plato que elegiste lleva alguna salsa o guarnición grasosa y pedirles que te la quiten o reemplacen por algo más ligero.

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Los trabajadores nocturnos suelen sufrir de problemas digestivos a causa de los trastornos que produce en este cambio de horario en los ritmos circadianos que controlan varias funciones del organismo que aumentan de día y disminuyen de noche. 

Para lograr una adaptación menos traumática al horario nocturno, uno de los ajustes importantes es el de la dieta, la cual debe reducir las grasas y comidas pesadas, así como los alimentos y bebidas estimulantes.  

Ejemplo de menú de dieta para trabajadores de noche:

Desayuno

Un vaso de leche con café o descafeinado, galletas sencillas y un zumo de naranja natural.

Media mañana y merienda

Yogur y fruta, y en caso de ser un trabajo de esfuerzo físico intenso, un bocadillo de jamón o queso suave o fiambre o de atún o sardinas, etc.

Almuerzo

Patatas con guisantes.

Magro de cerdo con setas salteadas con ajillos.

Fruta de temporada y pan.

Cena

Puré de verdura y patata.

Filetes de gallo gratinados con crema de guisantes.

Fruta de temporada y pan.

Si trabajas en horarios rotativos, se deben respetar los ritmos circadianos y no intentar ajustarse  ala distribución convencional de comidas, de este modo el cuerpo se mantendrá en mejores condiciones y la dieta será más adecuada. 

Referido: Consumer Eroski