Una vez a la semana para todos los lectoresvegetarianossubiremos propuestas de menúsvegetarianosequilibrados para una completa nutrición en este estilo de alimentación.

Recuerden que la dieta vegetariana es una elección de vida y no una moda, que debe ser realiza con toda conciencia para obtener los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione bien. Es común ver a personas que se suman a la dieta vegetariana por moda, sin entender que es un plan de alimentación que requiere atención y cuidados para una nutrición completa.

Lunes

• Desayuno: Leche con malta y miel. Pan de molde integral con mantequilla o melaza. Zumo natural.
• Almuerzo: Ensalada variada con tofu. Musaka vegetal. Pan integral y flan de huevo.
• Merienda: Yogur o kefir. Pan de muesli.
• Cena: Puré con picatostes. Revuelto de huevo y sanfaina (rehogado de ajo, cebolla, berenjena, tomate y pimiento rojo) y tomate frito. Pan integral y yogur.

Martes

• Desayuno: Cuajada con miel o azúcar integral y nueces. Magdalenas integrales. Fruta fresca.
• Almuerzo: Ensalada de germinados con algas nori. Arroz a la criolla. Pan integral y fruta fresca.
• Merienda: Leche concerealesintegrales o muesli. Fruta de temporada.
• Cena: Lechuga, tomate, pepino y cebolla. Tortilla de patata. Pan integral y fruta de temporada.

Miércoles

• Desayuno: Batido de queso fresco, plátano y leche. Galletas de sésamo.
• Almuerzo: Tomate, queso fresco, cebolla y orégano. Espaguetis con tempeh. Pan integral. Macedonia de frutas con yogur.
• Merienda: Cuajada con miel. Tortas de maíz.
• Cena: Jugo de tomate. Ensalada variada con patata y huevo duro. Pan integral y macedonia de frutas frescas con yogur o kefir.

Jueves

• Desayuno: Yogur o kefir concerealesintegrales o muesli. Fruta fresca o zumo.
• Almuerzo: Crema de berenjena con picatostes. Buñuelos de tofu con salsa de tomate. Pan integral y fruta de temporada.
• Merienda: Leche concerealesintegrales o muesli. Fruta de temporada.
• Cena: Ensalada con germinados. Crepes de espinacas y queso. Pan y yogur o kefir.

Viernes

• Desayuno: Requesón con miel y nueces. Galletas integrales. Zumo de frutas natural.
• Almuerzo: Ensalada de patata, huevo duro, tomate, remolacha y cebolla. Lentejas con arroz. Pan integral y yogur o kefir.
• Merienda: Yogur con pasas y nueces. Tostadas con paté vegetal de champiñón.
• Cena: Sopa fría de hinojo yapiocon germinados*. Hamburguesa vegetal con cebolla a la plancha. Pan integral y fruta fresca.

Sábado

• Desayuno: Leche con malta y miel. Bizcocho de pasas, chocolate y nueces. Fruta fresca.
• Almuerzo: Ensalada de germinados con queso fresco. Canelones de espinacas y seitan. Pan integral y mousse de chocolate.
• Merienda: Zumo de frutas. Bocadillo de pan integral con crema de algarrobo.
• Cena: Lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y brotes de soja. Bolitas de arroz y verduras rebozadas con salsa de tomate. Pan integral y yogur.

Domingo

• Desayuno: Leche con café y azúcar integral. Pan de higos. Fruta fresca o zumo.
• Almuerzo: Sopa de pepino y almendras con kefir. Huevos duros con bechamel y salsa de tomate. Macedonia de frutas.
• Merienda: Macedonia de frutas frescas con yogur yfrutossecos.
• Cena: Gazpacho o salmorejo. Ensalada de arroz con queso fresco. Pan integral y yogur o kefir.

Referido: Consumer

Esta receta puede ser consumida por todos aquellos que busquen cambiar su alimentación y pasarse a la dieta mediterránea, ya que es rica en vegetales,aceitede oliva y la casa del calzone es casera.

Veamos el paso a paso de este calzone de verduras, una forma diferente de disfrutar de la pizza, sobre todo para los niños y vegetarianos.

Ingredientes para 4 personas

Para la masa de pizza

100 gr de harina integral
15 gr de levadura tipo royal
6 cucharadas de agua
1 cucharada deaceitede oliva
1 pizca de sal

Para el relleno del calzone

40 gr de calabacín
40 gr de champiñones
40 gr de calabaza
1 diente de ajo
1 pimiento verde
4 cucharadas deaceitede oliva
Sal
200 gr de salsa de tomate
200 gr de queso mozzarella

Preparación

Mezcla la levadura con la harina y la sal. Añade poco a poco con elaceitey el agua. Amasa hasta obtener una pasta compacta que no se pegue en los dedos. Deja media hora reposando en un sitio fresco.

Extiendes la masa y la colocas en una bandeja de hornear previamente untada deaceitedejándola.

Sigue con el relleno: corta la verduras en cuadrados iguales y sofríe en una sartén conaceitede oliva. La pasas por un colador para que suelten la grasa cuando están listas y las reservas.

Arma el calzone colocando un poco de salsa de tomate, luego el relleno de verduras y encima el queso mozzarella. Cierra lapizzasobre sí misma y lleva a horno de 200º C por 20 minutos.

Sirve caliente.

Referido: Consumer

Las necesidades de proteínas en la dieta de los vegetarianos es todo un tema a tener en cuenta, ya que de las proteínas el organismo saca la mayor fuente de energía para el funcionamiento del organismo. La cuestión se complica más cuando uno opta por una alimentación estricta como la vegana, que no permite ningún tipo de alimento de origen vegetal.

Las proteínas de más calidad para el organismo son las carnes, los huevos y la lácteos de origen animal porque dan más nitrógeno al cuerpo y son asimiladas más facilmente como energía. Si bien los alimentos de origen vegetal también tienen proteínas, no son de la calidad alta de los de origen animal.

Es así como se vuelve importante saber que combinaciones de alimentos vegetales son fundamentales para complementar la deficiencia proteica que implica el no consumo de alimentos de origen animal.

Para mejorar y cubrir las necesidades proteicas de losvegetarianoses necesario recurrir a estas combinaciones en la dieta:

Legumbres +cerealesintegrales
Legumbres + frutas secas y semillas
Legumbres + lácteos vegetales
Cereales integrales + lácteos vegetales
Frutas secas y semillas + lácteos vegetales
Frutas secas y semillas + cerealesintegrales 

Las proporciones promedio para un adulto de actividad física moderada serían de entre el 15 y 20% de la ingesta diaria, por lo cual algunas de estas combinaciones tienen que formar parte de tu menú del día al menos en 2 o 3 porciones.

Las necesidades nutricionales se terminan de cubrir con la ingesta de 4 porciones diarias de vegetales y frutas (preferentemente verdes y crudos) + 4 porciones diarias de hidratos de carbono (preferentemente integrales).

Referido: Zonadiet