Suplementos vitamínicos para huesos fuertes. Aprenda los suplementos que debe tomar, además de calcio para ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea, aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

Los suplementos de calcio solo han mostrado muy poco beneficio en el tratamiento o prevención de la osteoporosis. Sin embargo, los suplementos de calcio combinado con vitamina D puede reducir la tasa de pérdida de masa ósea hasta en un 30 %, y ofrece una protección significativa contra las fracturas de cadera: se acorta el riesgo en hasta la mitad. La dosis recomendada de calcio es de 1.000 a 1.500 mg al día.

• La suplementación de vitamina D se asocia con aumento de la densidad ósea, y los estudios que combinan la vitamina D con calcio produce mejores resultados que los que utilizan cualquier nutriente. La suplementación de vitamina D es especialmente útil para las personas mayores que no reciben suficiente exposición a la luz solar (que estimula la fabricación del cuerpo de la vitamina D). La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 1.000 a 2.000 unidades internacionales (UI).

• Los suplementos de magnesio son considerados por algunos expertos tan importantes como los suplementos de calcio en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Las mujeres conosteoporosistienen más indicadores de deficiencia de magnesio, como un menor contenido de magnesio en los huesos, que las personas sin osteoporosis. La dosis recomendada es de 250 a 400 mg al día.

• La vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12 es importante en la conversión del aminoácido metionina a cisteína. Si una persona tiene deficiencia de estas vitaminas, habrá un aumento en el nivel de homocisteína. La homocisteína puede actuar para dañar las estructuras celulares y ha sido implicado en una variedad de condiciones, incluyendo la aterosclerosis y la osteoporosis. La dosis diaria recomendada de 15 a 25 mg de vitamina B6 y 800 microgramos (? G) de ácido fólico y vitamina B12.

• El calcio no es el único nutriente que es importante para la formación de hueso. Muchos minerales como el cobre, manganeso, zinc y boro son también importantes. Una deficiencia en minerales también pueden predisponer a alguien a la osteoporosis. Por ejemplo, el boro es un oligoelemento que se ha llamado la atención como un factor protector contra la osteoporosis. Parece que el boro es necesario para activar ciertas hormonas, incluyendo estrógenos y vitamina D. Con el fin de garantizar niveles adecuados de boro, que complementa la dieta con una dosis diaria de 3 a 5 mg de boro se recomienda.

• Aunque la vitamina K1 a partir de vegetales de hoja verde es importante para los huesos sanos, los suplementos de vitamina K2 puede tener una influencia más poderosa en mujeres conosteoporosisya existente.

• Una serie de ensayos clínicos en Japón han demostrado que la vitamina K2 en dosis altas (45 mg al día) puede en realidad aumentar la densidad ósea y reducir las fracturas de cadera en mujeres posmenopáusicas conosteoporosiscuando se utiliza junto con el calcio y la vitamina D.

Problemas del vegetariano con los nutrientes. Una de las dificultades con las que se encuentra un vegetariano, es aportar la suficiente proteína, que necesita su organismo pero de origen vegetal. El organismo no distingue entre animoácidos que de origen vegetal y de origen animal, lo que necesita es un aporte adecuado de aminoácidos esenciales.

Entre los alimentos que aportan proteína de origen vegetal destacan la quinoa,  seitan,   soja, tempeh,frutossecos y también se puede obtener proteína vegetal, mediante la combinación de una legumbre y un cereal.

En ocasiones los vegetarianos, suelen estar deficientes en vitamina B12 y ciertos minerales como el hierro, calcio y zinc, dado que estos nutrientes, están presentas mayoritariamente en productos de origen animal o que el excesivo consumo de fibra, hace que el ácido fítico que contienen loscerealesintegrales, inhiba la absorción de dichos minerales. Se puede encontrar vitamina B12 en las algas, concretamente en la Chlorella y Espirulina

Si bien  es cierto que se puede encontrar hierro en legumbres yfrutossecos, el hierro proveniente de la carne, se absorbe mejor, por lo que es necesario aportar alimentos con vitamina C, para que el hierro se absorba mejor; se puede encontrar hierro en las algas,  semillas de  girasol y sésamo,  legumbres y espinacas entre otros.

El zinc aparece en el germen de trigo ,cerealesintegrales, frutos secos como el anacardo, semillas de calabaza y legumbres y ricos en calcio son sésamo, alga Hijiki, almendras y algunos vegetales.

Cobalamina, reduce el riesgo de padecer Alzheimer. Es habitual  encontrar bajos niveles de vitamina B12 en  las personas mayores, aunque los pocos estudios que han investigado la utilidad de los suplementos de esta vitamina, para reducir el riesgo de pérdida de memoria, han dado variados resultados.

Durante el estudio, realizado a lo largo de siete años, en más de 250 personas, los investigadores tomaron muestras de sangre, con  edades comprendidas entre los 65 y los 79 años que no tenían demencia al comenzar la investigación; a lo largo del estudio, 17 personas desarrollaron la enfermedad de Alzheimer.

En las muestras de sangre se midieron los niveles de homocisteína -un aminoácido asociado con la vitamina B12-, y los niveles de la porción activa de la vitamina, llamada holotranscobalamina. El exceso de homocisteína en sangre se ha vinculado a efectos negativos en el cerebro, como el derrame cerebral, aunque los niveles altos de vitamina B12 pueden reducir la homocisteína y reducir el risgo de Alzheimer en un 2%.

Los resultados se mantuvieron iguales después de haber tenido en cuenta otros factores tales como la edad, el sexo,  si se es fumador o no, la presión sanguínea y el índice de masa corporal. La vitamina B12 puede encontrarse en el pescado, en la carne de ave y en otros productos cárnicos entre otros.

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Nutrientes beneficiosos para la infertilidad. Ciertos complementos son más adecuados  y de gran ayuda ante este problema, así como para  para mantener en buen estado el aparato reproductor  tanto del hommbre como de la mujer.

Vitamina A

Aumenta lafertilidadmasculina y femenina,  interviene en la formación de esteroides y está presente en los betacarotenos como la zanahoria, calabaza, albaricoque y en casi todas las hortalizas de hojas verdes.

Vitamina B6

Aumenta los niveles de progesterona y mejora lafertilidadfemenina, se encuentra en cerealesintegrales, legumbres y  nueces.

Vitamina B12

Incrementa en número de espermatozoides. Esta vitamina se encuentra en los huevos, la carne, los lácteos y sus derivados.

Vitamina C

Protege a los espermatozoides del   la oxidación, aumenta el número de los mismos, así como su movilidad.  Son ricos en esta vitamina los cítricos,  el escaramujo y el kivi, el pimiento y las fresas.

Vitamina E

Mejora la movilidad de los espermatozoides, son importantes los aceites de semillas y oliva,  almendras y nueces.

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Vitaminas para mantener el hígado sano. Hay que considerar la necesidad de incorporar a la dieta aquellos alimentos que contienen ciertos tipos de vitaminas o si se considera necesario, se deben de tomar como suplementos alimenticios.

Vitamina B9 y B12

Se las considera necesarias, debido a alteración del metabolismo y mala absorción de estas vitaminas en las patologías hepáticas. Las fuentes principales de ácido fólico -B9- son: los vegetales de hoja verde oscura,cerealesintegrales, carnes, hígado y levadura de cerveza. Las fuentes principales de cianocobalamina -B12- son: los alimentos de origen animal y algunas variedades de algas.

Vitamina E

Es muy importante debido a su potente acción antioxidante. Además, en las patologías hepáticas y de la
vesícula biliar se altera el metabolismo y la absorción de esta vitamina. Las fuentes principales son:aceitede germen de trigo y aceites de semillas oleaginosas, avellanas, almendras, nueces, cacahuetes, aguacate,aceitede hígado de bacalao y la mantequilla.

Colina

La colina es una vitamina que tiene la capacidad de movilizar lípidos del tejido hepático para su utilización o eliminación, evitando que se depositen en éste. Previene y trata el hígado graso, la cirrosis y la esteatosis.
Las fuentes principales de colina son: Lecitina de soja, legumbres -garbanzos, soja y lentejas-,cereales-arroz-, vegetales -coliflor, col y lechuga-, frutas -uva- y proteínas animales -yema de huevo e hígado-.

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Beneficios de la carne vacuna. No goza de muy buena popularidad, pero actualmente se tiene conocimiento sobre su composición, y su efecto sobre la salud, por este motivo, hablaremos de sus beneficios y de la forma de incluirla en nuestra dieta.

Hace unos años se instaló que era incompatible el consumo de carne vacuna con una alimentación saludable. Los motivos fueron varios: sus grasas son malas para la salud cardiovascular, su consumo favorece al cáncer, no ayuda a bajar de peso, etc.

Desde el punto de vista nutricional, el contenido de lípidos es el que más se le cuestiona (sobre todo colesterol, triglicéridos y ácidos grasos). No obstante, hay dos cuestiones a tener en cuenta que pueden disminuir el contenido de lípidos.

Producción: animales criados a pasturas, son mejores que los producidos con granos.

Cortes: Hay corte magros como peceto, lomo, paleta.

Otros nutrientes:

Proteínas: tiene entre 18 y 20 % de proteínas. Estas son de alta calidad, ya que aportan aminoácidos esenciales que deben estar presentes en nuestra dieta puesto que nuestro organismo no los sintetiza o lo hace en cantidades insuficiente

Hierro: entre el 50 y el 60 % se hierro que aportan las carnes estaen formade hierro hemínico que se absorbe fácilmente. Sumando a esto, también mejora la absorción del hierro no hemínico aportado por otros alimentos.

Zinc: la carne es una buena fuente de este mineral, no solo por el contenido, sino porque la absorción del zinc se ve favorecida por la presencia de proteínas de origen animal. Ayuda en el crecimiento de los niños y el funcionamiento del sistema inmune.

Vitamina B12: necesaria para  la formación de glóbulos rojos sanos, ideal para combatir la anemia. Se encuentra solamente los alimentos de origen animal.

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Vitaminas más importantes en ejercicios intensos. Las vitaminas son esenciales en el metabolismo, mucho más cuando se realiza entrenamientos o ejercicios intensos, para un consecuente buen funcionamiento del organismo del deportista.

Las vitaminas a tener en cuenta durante entrenamientos intensos -como es el caso de los culturistas- son:

Vitamina A, es importante en la síntesis de proteína, el proceso principal para el crecimiento muscular, además está implicada en la producción de glucógeno, que supone una reserva de energía.

Vitamina B1 o Tiamina, participa en la formación de hemoglobina, la cual transporta oxígeno a todas las partes del cuerpo, el cual es fundamental en entrenamientos fuertes. A mayor intensidad del ejercicio, más cantidad de tiamina se necesita.

Vitamina B2 o Riboflavina, implicada en el metabolismo de la glucosa y en la oxidación de los ácidos grasos. Una carencia de B2 implica falta de energía y debilidad muscular.

Vitamina B3 o Acido nicotínico, es indispensable para obtener energía a través de los alimentos, ayuda a mantener unos niveles normales de glucosa en sangre.

Vitamina B6 o Piridoxina, incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía, cuando hay mayor esfuerzo, favorece la liberación de glucógeno.

Vitamina B12 o Cobalamina, favorece la síntesis de creatina, la cual es necesaria para un buen nivel de masa muscular.

Vitamina C, es un antioxidante que mejora la resistencia física, el rendimiento físico y psíquico y combate la fatiga, además de aumentar los niveles de adrenalina durante el ejercicio

Biotina, es importante tener en cuenta, que si se ingieren huevos o claras de huevos crudos, este alimento bloquea la absorción de dicha vitamina.

Vitamina D, desempeña un importante papel en la absorción del calcio y fósforo, necesarios para la contracción muscular.

Vitamina E, es un poderoso antioxidante, que ejerce una protección muscular en deportistas de alto rendimiento y aumenta el poder y la actividad de los músculos.

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¡Guerra a la anemia!.“Siento cansancio”, “tengo malestar”, seguramente alguna vez pronunciamos esas palabras, son trastornos que a veces nos llevan al médico y a innumerables pruebas y test para llega a la conclusión que tenemos “anemia“.

La anemia es la falta de glóbulos rojos, unos niveles insuficientes de hemoglobina y una baja reserva de hierro; esta enfermedad afectaen formaespecial a la mujer.

Tenemos a mano todos los alimentos de origen animal para fabricar la vitamina B12 (leche, carnes, pescado,intolerancia  huevos); la vitamina B6 o pirodoxina es la necesaria para la producción se hemoglobina.

La depresión, intolerancia a la glucosa y el cansancio desaparece si aportamos a nuestro organismo suficiente vitamina B6 (levaduras, el germen de trigo, cerdo, conejo, carnes, aves).

No debe faltar:

1. El ácido fólico: importante para la fabricación de los glóbulos rojos y papel decisivo en la producción de los glóbulos blancos también.
2. El Hierro: transporta el oxigeno a los glóbulos rojos
3. Vitamina C: favorece la asimilación del hierro, alarga la vida de las células sanguíneas, consumir vegetales crudos y frutos.

La deficiencia de cobre se refleja el la incapacidad de asimilar el hierro a través del intestino, al hierro lo podemos encontrar enfrutossecos, mariscos, legumbres y gérmenes de cereales.

Mantener la masa muscular, evitar saltarnos comidas, es un error pensar que una dieta alta en grasas ayudara a la anemia, un buen habito de cocinar con poca grasa y no abusar de los fritos  es importantísimo.

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Una dieta baja en carnes y lácteos podría prevenir el alzhéimer. Las personas que incluyen en su dieta alimentos como pescado,frutossecos, frutas, aliños de ensalada,avesy en menos proporción lácteos grasos, carnes rojas, vísceras y mantequilla son menos propensas a tener  Alzheimer.

Según un estudio realizado por el Centro Médico de la Universidad de Columbia existen patrones dietéticos muy vinculados con el desarrollo de esta enfermedad.

Una dieta demasiado rica en quesos grasos, lácteos altos en grasa, carnes rojas en abundancia, vísceras y grasas varias es causa probable del desarrollo de Alzhéimer en edades adultas.

Según estos investigadores, la dieta adecuada para asegurarse un menor riesgo de enfermedad debe de contemplar alimentos saludables y bajos en grasas saturadas como ser: aliños de ensalada,frutossecos, tomates, carne de aves, pescados, vegetales de hoja verde, crucíferas,  entre otras cosas.

La vitamina B12 y los folatos son nutrientes que pueden influir en la enfermedad de Alzheimer por ser capaz de reducir los niveles de homocisteína circulante; la vitamina E por su parte al poseer un potente efecto antioxidante es eficaz para prevenir esta afección.

En cuanto a los ácidos grasos se pueden asociar a la demencia y la función cognitiva por la aterosclerosis, trombosis e impacto sobre el desarrollo cerebral y el funcionamiento de las membranas, así como por la acumulación de beta-amiloides.

Dieta naturista, efectos colaterales. La dieta naturista se basa en comer alimentos crudos, algunos cocidos  no a más de 45º y ninguno de ellos ha de ser procesado.

Cuando se comienza con la dieta naturista puede ocurrir una reacción de desintoxicación, sobre todo quienes antes comían mucha carne, azúcar y cafeína. Este proceso se caracteriza por dolores de cabeza, nauseas, y ansiedad.

De igual modo no cualquiera puede seguir una dieta naturista, ella que está contraindicada para:

•    Niños
•    Mujeres embarazadas o lactantes
•    Anémicos
•    Personas conosteoporosiso riesgo  de padecerla

La razón fundamental es que la dieta naturista puede desencadenar deficiencia nutricional de:

•    Calcio
•    Vitamina B12
•    Hierro
•    Proteínas
•    Calorías totales

Por otra parte alguno de los ingredientes comúnmente usados en esta alimentación, son difíciles de hallar como es el caso del agua enzimática detrigogerminado.

Además existen quienes afirman que si bien la cocción de los alimentos destruye enzimas de los mismos, el cuerpo usa las propias para digerir la comida y que en ciertas ocasiones el calor hace que los fitoquímicos sean más fáciles de absorber, como el caso del betacaroteno de la zanahoria.

Por último destacan que una dieta exclusiva en comida cruda no es apropiada para personas que viven en climas muy fríos o para personas con determinada constitución física.

La dieta vegana puede ser balanceada y saludable, sin embargo requiere un esfuerzo extra para lograrlo porque te obliga  renunciar a los nutrientes de los alimentos de origen vegetal.

Los nutrientes para balancear la dieta vegana se pueden obtener incluyendo una variedad de granos,  frutas y vegetales. Los veganos deben procurar de obtener suficiente hierro, calcio, vitamina D y vitamina B12.

Hierro. Es importante para la sangre. Se puede obtener de granos, semillas, alimentos de soya,cerealesfortificados para el desayuno, y verduras de hoja verde, como las espinacas.

Vitamina C. Favorece la absorción de hierro. Se obtiene de frutas cítricas, y también del tomate.

Calcio. Lo cierto es que las mejores fuentes de calcio son los lácteos. Pero para el vegano existen alimentos fortificados con calcio como los productos de soja, jugos de naranja, cereales, y barras de cereal. Y en cuanto a alimentos naturales, están las almendras, higos secos, perejil, harina de avena, harina de soja, pan integral, nueces de Brasil y col rizada.

Vitamina D. Es necesaria para huesos fuertes. Si vives en clima frío debes cuidar obtener suficiente cantidades de esta vitamina, pues necesitan de la luz solar para su producción. La leche de soja es una gran fuente de vitamina D.

Vitamina B12.  Solo se obtiene de alimentos de origen animal, por lo que solo puedes obtenerlo de forma vegetal de la leche de soja y loscerealesfortificados con vitamina B12, y hojuelas de levadura.

Convertirte en vegetariano(a) no es algo que se hace de la noche a la mañana porque te sentiste inspirado(a) por un libro o una entreviste que viste en la televisión, es algo que se hace de forma gradual y toma cierto tiempo porque es un cambio radical en tu alimentación y estilo de vida.

Y muy importante, pasarte al régimen vegetariano no es sencillo porque ni no lo haces de la manera adecuada puede producir serios problemas en tu salud.

Las dietas vegetarianas restrictivas como la dieta vegana pueden resultar mucho más perjudiciales si no son reemplazados por los alimentos o combinaciones que compensan el valor nutritivo de los alimentos de origen animal.

Entre los principales riesgos de la dieta vegetariana están:

Déficit de minerales y vitaminas importantes como el calcio, el hierro, el zinc y la vitamina B12 que se obtienen del pescado y la carne. Estos nutrientes son especialmente necesarios para las embarazadas, las madres lactantes, los niños y los adolescentes.

Déficit de proteínas debido a que la calidad de las proteínas que proveen loscerealeses insuficiente, ya que carecen de aminoácidos esenciales (unidades elementales de las moléculas de proteínas).

Estos déficits nutricionales producen diversas condiciones tales como anemia, degeneración de los nervios, entumecimiento de las extremidades, raquitismo, entre otras.

La enfermedad de Crohn es una de las dolencias relacionadas a la enfermedad inflamatoria intestinal. Las personas que la sufren, lo hacen de forma crónica, es decir, hay períodos en que su aparato digestivo funciona perfectamente y otras en la que está afectado.

Los síntomas más clásicos son dolor abdominal, diarreas y sensación de falta de evacuación, aunque depende de cada paciente, también puede presentarse alteraciones en la piel, artritis periféricas e inflamaciones oculares.

La enfermedad de Crohn generalmente afecta al intestino delgado y esto produce que la persona tenga problemas para absorber los nutrientes, como consecuencia puede haber desnutrición y bajo peso.

Veamos los lugares del aparato digestivo a los que afecta:

• Primera porción del intestino delgado, duodeno y yeyuno proximal, produce déficit de hierro y calcio.
• Si afecta sólo al yeyuno produce falta de absorción de ácido fólico y vitaminas.
• Si afecta el íleon (parte final del intestino delgado) produce falta de vitamina B12, grasas, vitamina A, D, E y K.

Por las frecuentes diarreas se pierde mucho líquido y minerales, por lo cual hay riesgo de deshidratación.

La carne reina de la dieta mediterránea es el pescado porque tiene las proteínas y las grasas más saludables para nuestro organismo. No obstante, dentro esta dieta existe un espacio para las carnes rojas, pero uno pequeño eso sí, porque esta carne en exceso no es saludable.

Las carnes rojas, al igual que los embutidos y las carnes curadas tienen un alto contenido de grasas saturadas y de sal, es por esto que la carne de pescado (azul) es mejor como alimento habitual.

Este consumo mínimo de carne roja se reserva para obtener los buenos elementos de ellas, como son la vitamina B12, que solo se obtiene de alimentos de origen animal y promueve la formación de hemoglobina y ayuda a combatir la anemia.

Otro elemento importante de la carne son sus proteínas que están formadas por aminoácidos que son imprescindibles para la vida y que solo se pueden obtener a través de los alimentos. 

Pero si quieres seguir estrictamente la dieta mediterránea, debes mantener la carne a raya. Si bien es un alimento del que difícilmente podemos prescindir, su consumo en la justa medida nos previene del aumento de colesterol, y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon y recto.

La anemia megaloblástica es una afección sanguínea que se caracteriza por el anormal tamaño de los glóbulos rojos, generalmente es ocasionada por una carencia de ácido fólico o de vitamina B-12.

Si bien estas causas son las más comunes, otras afecciones pueden desencadenar este tipo de anemia: leucemia, mielofibrosis, mieloma múltiple, trastornos hereditarios, medicamentos que afectan la síntesis del ADN como los fármacos para quimioterapia y el alcoholismo.

Síntomas generales de la anemia megaloblástica

• Inapetencia
• Diarreas
• Hormigueos y entumecimiento demanosy pies
• Palidez
• Cansancio crónico
• Cefaleas
• Úlceras en la boca y en la lengua
• Cambios en el color de la piel
• Fatiga sin razón aparente
• Dificultad para respirar
• Dificultad para concentrarse o pérdida de la memoria

Referido: Medline Plus