La postura delyogadel camello o Ustrasana pone énfasis en la glándula tiroides y en el estiramiento de la columna vertebral, cuidando de no lastimar la zona lumbar.

La asana del camello sirve para ejercitar los músculos de la espalda y ejercitar la columna vertebral, para corregir trastornos de la tiroides y las desviaciones de la columna producidas por la mala postura. Además, ayuda a aliviar el estreñimiento y otros problemas del sistema digestivo.

Cómo realizar la postura del camello:

- Ponte de rodillas y estira los brazos a los costados, y curva lentamente la columna hacia atrás, hasta que puedas sujetar el talón con izquierdo con la misma mano.

- Llevar despacio la cabeza hacia atrás y la pelvis, manteniendo los muslos perpendiculares respecto al suelo. Contrae losglúteosy estira aún más la región dorsal y el cóccix, flexionado el cuello suavemente hacia atrás y sin tensión.

- Repite el proceso del otro lado, y luego, de forma paulatina, intenta llegar con ambasmanosa los talones.

Esta postura deyogaes apta para embarazadas, personas con problemas en el sistema digestivo, excretorio y de reproducción. Por el contrario, no es recomendada para personas con hipertiroidismo, artrosis cervical o columna demasiado rígida.

Relacionado:  Yoga: postura puente sobre los hombros

La postura de puente sobre los hombros o Setu Bandha Sarvangasana es una ‘asana’ o postura de yoga para principiantes en esta disciplina que sirve para despertar los sentidos, y fortalecer los abdominales, la columna, las caderas y las piernas.

Para realizar el puente sobre los hombros sigues estos pasos:

- Túmbate boca arriba con lospiesbien apoyados en el suelo, cerca de los glúteos.

- Eleva losglúteospresionando conpiesy brazos sobre el suelo. Lleva el coxis hacia los talones, levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levanta la pelvis al máximo pero mantén los muslos empujando hacia abajo.

- Mantén las rodillas directamente sobre los talones, los hombros apoyados en el suelo, los omóplatos juntos y separa el mentón del esternón.

- Estira los brazos sobre el suelo, entrelaza los dedos de lasmanosy lleva un brazo hacia el otro.

Mantén esta postura por 30 segundos  a 1 minuto.

Para realizar la asana puedes utilizar un cinturón en los tobillos, siempre bajo la atenta guía de un maestro de yoga, ya que existe el riesgo de lesión de cuello.

La postura de yoga del señor de los peces o Paripurna Matsyendrasana que se realiza para masajear los órganos abdominales inferiores y fortalecer la espalda baja. No la practiques si estás con el periodo.

La siguiente es una versión más suave de esta postura, aunque aún así implica una fuerte torsión. Requiere cierta habilidad y flexibilidad, aunque esta postura la pueden practicar bien los principiantes o bien los avanzados.

Postura inicial

Siéntate con laspiernasestiradas hacia delante, con el lado derecho del cuerpo a unos 25 cm de la pared. Inclínate hacia ella y flexiona la pierna izquierda de modo que el pie quede debajo de la nalga izquierda, con los dedos apuntando hacia la pared.

El isquión izquierdo descanse sobre el talón y el isquión derecho sobre el metatarso del dedo gordo del pie.

Dobla la rodilla derecha y coloca el pie por fuera del muslo izquierdo. El pie debe estar colocado de tal modo que el pie quede muy junto al muslo izquierdo y lascaderasexternas compactas. Tu tobillo derecho debe estar por debajo de la rodilla derecha con los dedos del pie dirigidos hacia el delante.

La torsión

Estira ambos lados del tronco dejando espacio entre lascaderasy las costillas inferiores. Deja que el abdomen se estire mientras levantas el pecho. Exhala y gira el tronco hacia la derecha.

Con el codo flexionado, apoya la palma de la mano contra la pared. Asegúrate que no quede espacio entre las costillas del lado izquierdo y el muslo derecho.

Apoya la otra palma en la pared. Toma aire y gira aún más hacia la derecha. Presiona tu codo izquierdo contra la pierna levantada mientras mueves con firmeza el hombro izquierdo hacia el interior del cuerpo. Presionar la mano derecha contra la pared te ayuda a mover el hombro derecho hacia atrás. Mantén el esternón levantado.

Después de unos 30 segundos sal de la torsión, levanta lascaderasy siéntate con laspiernasestiradas al frente. Repite el movimiento hacia el otro lado.

Referido: Yoga

Para los que creían que elyogaera aburrido, pues aquí tiene esta postura que se ve tan graciosa, la postura del león o Simhasana. Esta ‘asana’ limpia la lengua y cura el mal aliento.

Par realizar esta postura debes sentarte con laspiernasestiradas al frente, levanta los glúteos, dobla la rodilla derecha y coloca el pie por debajo del glúteo  izquierdo. Luego dobla la rodilla izquierda y coloca el pie debajo de la nalga derecha, de modo que el tobillo izquierdo esté por debajo del derecho. Los dedos de lospiesdeben estar apuntando hacia atrás. Siéntate sobre los talones con la columna vertebral derecha.

Lleva el tronco hacia delante para que el peso vaya hacia los muslos y rodillas. Coloca la palma derecha sobre la rodilla derecha y la palma izquierda sobre la rodilla izquierda. Estira los brazos con los dedos separados. Conforme presionas lasmanoscontra las rodillas lleva las vértebras del tórax hacia el interior del cuerpo,  y el pecho hacia delante y arriba.

La parte graciosa de la postura del león es cuando abres las mandíbulas tanto como puedas, y al exhalar haces un ‘aghh’ y estira la lengua hacia el mentón tanto como puedas y mira fijamente hacia el centro de las cejas. Mantén esta postura durante 15 segundos mientras respiras por la boca. Luego relaja la postura, alterna el cruce de laspiernasy repite del otro lado.

La postura de lasmanosa lospies es una postura básica que estira la columna vertebral y articulaciones, y aumenta la irrigación de sangre hacia el cerebro.

El objetivo de esta asana deyogaes hacer que tu columna ypiernassea fortalezcan y sean a la vez más livianas.

El movimiento para de la postura de lasmanosa lospieses hacia delante y hacia abajo  con ayuda de la gravedad.

Ponte de pie con lospiesjuntos, inhala mientras levantas los brazos rectos por encima de la cabeza. Bota el aire mientras doblas el cuerpo de adelante hacia abajo. Mantén tu respiración normal durante los 30 segundos que dura la postura.

A medida que vayas ganando práctica con esta postura incrementa el tiempo a varios minutos.

La postura de la vela o Sarvangasana incrementa el fluido de sangre en todo el cuerpo, mejorando principalmente la condición de los pulmones, el aparato digestivo, la glándula tiroides los órganos del cuello y tórax.

Sarvangasana es recomendada para combatir enfermedades como: asma, bronquitis, várices, diabetes, hemorroides, entre otras. En esta postura el peso del cuerpo descansa sobre los hombros y los brazos, no sobre la cabeza.

Postura de la vela paso a paso

• Recuéstate en el suelo con lospiesjuntos, los brazos estirados a cada lado y lasmanosapoyadas en el suelo.

• Eleva ambaspiernasde manera que formes un ángulo recto con todo tu cuerpo, sin mover la espalda ni la cabeza.

• Levanta el cuerpo, colocando lasmanosen losglúteospara empujar tu cuerpo hacia arriba para que los hombros queden como soporte. Hazlo despacio.

• Endereza la espalda lo más que puedas y mantén la posición por 30 segundos.
• Regresa a la posición inicial y relájate.

Consejos

• No separes mucho los codos, laspiernasdeben estar juntas, sin flexionar.

• Si tienes problemas para levantar las caderas, apóyalas contra una pared o mesa.

La postura del cuervo o Kakasana es una asana básica de Yoga muy beneficiosa para los deportistas profesionales y aficionados, ya que les permite desarrollar el equilibrio en cuchillas y fortalecer las muñecas y los antebrazos.

Asimismo, esta asana tonifica los músculos abdominales, favorece una mayor irrigación de sangre al cerebro, y potencia la concentración y el equilibrio mental.

La postura del cuervo paso a paso:

• Ponte de cuclillas con las rodillas y lospiesbien separados.
• Coloca los brazos entre las rodillas, apoya tusmanosen el suelo, alineados con los hombros, con los dedos abiertos y metidos ligeramente hacia dentro.
• Flexiona los codos y gíralos hacia fuera.
• Apoya tus rodillas en los antebrazos.
• Balancéate hacia delante, dejando que las muñecas carguen tu peso.
• Levanta lospiesy mantén el equilibrio por 10 segundos. Si no puedes, quédate en el paso anterior.  Si está en nivel avanzado intenta mantener la postura hasta 30 segundos.
• Por último, después de bajar lospiessiéntate y sacude tus muñecas para relajarlas.

Repite esta postura 2 veces.

Espero que disfrutes este vídeo de Yoga para principiantes. En él te presentan una serie de posturas para trabajar los músculos abdominales y fortalecer el centro de tu cuerpo.

Estos ejercicios tienen como finalidad ayudarte a realizar tus actividades diarias con más fuerza y flexibilidad a la vez y en cuanto a la práctica del Yoga te va a permitir practicarlo con más seguridad  y más facilidad cuando te toquen posturas más avanzadas.

Una buena forma de iniciarte en el Yoga y de mejorar tu condición física día a día es empezar con unos ejercicios básicos de Yoga al levantarte en las mañanas.

Cuando te levantes hazlo bien: estira tus brazos ypiernasy bosteza. Una vez arriba, empieza con una postura de Yoga, ejercicios de respiración y estiramiento.

Si bien las posturas del Yoga son numerosas, basta con aprender alrededor de una docena. Mantener casa postura al principio tomará solo unos segundos, pero conforme vayas avanzado, podrás mantenerla por el tiempo indicado para cada una.

Aquí, algunas posturas básicas del Yoga para empezar:

• El loto. Siéntate sobre los glúteos, con laspiernasdobladas, cada pie sobre el muslo opuesto, y lasmanossobre las rodillas, con los brazos relajados.

• La montaña. De pie, con la espalda recta y lospiesjuntos, apoya el peso de tu cuerpo sobre tus talones y la parte externa de la planta del pie, con lospiesapuntando hacia arriba.

• El perro. Échate boca abajo con las puntas de lospiesy las palmas de lasmanosapoyadas en el suelo. Inhala, y exhala mientras elevas el cuerpo, manteniendo laspiernasy los brazos rectos. Mantén la cabeza entre los hombros. La clave para esta postura es la respiración lenta y profunda.

• El triángulo. Ponte de pie y separa bien las piernas, gira un pie hasta que los dedos queden perpendiculares al cuerpo. Extiende y cruza los brazos, baja el tronco, y trata de que tu mano toque el tobillo de la pierna en cuestión, manteniendo los brazos extendidos. Repite las postura con la otra pierna.

• El arado. Échate boca arriba, eleva laspiernasde manera que formen un ángulo recto con el tronco. Apoya lasmanosa la altura de los omóplatos, y levanta el tronco hasta que el mentón toque el pecho. Mantén la postura por unos segundos, luego vuelve a la posición original y repite entre 4 y 6 veces.