Para iniciarte en el yoga lo ideal es que lo hagas de la mano de un instructor. Elyogano es una rutina de posturas  intrincadas, es una filosofía y escuela de vida de la cual debes aprender de mano de un experto.

Si ya tienes algunos conocimientos y quieres armar tu propia rutina deyogapara practicar en casa, aquí tienes una rutina de ejemplo con posturas para principiantes.

Esta rutina deyogaestá recomendada para las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde.

Postura del árbol: de pie, apoya el pie izquierdo contra la cara interna del muslo derecho, junta lasmanosa la altura del pecho. Levanta lasmanosjuntas por encima de la cabeza sin perder el equilibrio.

Postura del arco: acuéstese boca abajo con los brazos a cada lado del cuerpo, con las palmas hacia arriba,piesy rodillas juntas. Apoya la frente apoya en el piso.

Flexiona laspiernasy sujeta los tobillos con las manos. Toma aire profundamente, abre laspiernasy despega la frente y el pecho del piso, arqueando con cuidado la columna. Cuida no llevar laspiernashacia la espalda, empújalas hacia arriba despegando los muslos del piso. Aguanta la respiración por unos segundos.

Postura de la cobra: túmbate boca abajo conpiesy rodillas juntas,manosa ambos lados del cuerpo, las palmas hacia arriba y la frente apoyada en el piso. Flexiona los codos hacia arriba, con las palmas de lasmanosapoyadas en el piso a la altura de los hombros.

Aspira y expira por la nariz, levanta la cabeza, hombros, pecho y tronco. No despegues el ombligo del suelo, mantén los codos semiflexionados y cerca del cuerpo, los hombros bajos y tirados hacia atrás, abriendo la caja torácica. Desarma la postura realizado todos los pasos a la inversa.

La postura de puente sobre los hombros o Setu Bandha Sarvangasana es una ‘asana’ o postura de yoga para principiantes en esta disciplina que sirve para despertar los sentidos, y fortalecer los abdominales, la columna, las caderas y las piernas.

Para realizar el puente sobre los hombros sigues estos pasos:

- Túmbate boca arriba con lospiesbien apoyados en el suelo, cerca de los glúteos.

- Eleva losglúteospresionando conpiesy brazos sobre el suelo. Lleva el coxis hacia los talones, levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Levanta la pelvis al máximo pero mantén los muslos empujando hacia abajo.

- Mantén las rodillas directamente sobre los talones, los hombros apoyados en el suelo, los omóplatos juntos y separa el mentón del esternón.

- Estira los brazos sobre el suelo, entrelaza los dedos de lasmanosy lleva un brazo hacia el otro.

Mantén esta postura por 30 segundos  a 1 minuto.

Para realizar la asana puedes utilizar un cinturón en los tobillos, siempre bajo la atenta guía de un maestro de yoga, ya que existe el riesgo de lesión de cuello.

La postura de la vela o Sarvangasana incrementa el fluido de sangre en todo el cuerpo, mejorando principalmente la condición de los pulmones, el aparato digestivo, la glándula tiroides los órganos del cuello y tórax.

Sarvangasana es recomendada para combatir enfermedades como: asma, bronquitis, várices, diabetes, hemorroides, entre otras. En esta postura el peso del cuerpo descansa sobre los hombros y los brazos, no sobre la cabeza.

Postura de la vela paso a paso

• Recuéstate en el suelo con lospiesjuntos, los brazos estirados a cada lado y lasmanosapoyadas en el suelo.

• Eleva ambaspiernasde manera que formes un ángulo recto con todo tu cuerpo, sin mover la espalda ni la cabeza.

• Levanta el cuerpo, colocando lasmanosen losglúteospara empujar tu cuerpo hacia arriba para que los hombros queden como soporte. Hazlo despacio.

• Endereza la espalda lo más que puedas y mantén la posición por 30 segundos.
• Regresa a la posición inicial y relájate.

Consejos

• No separes mucho los codos, laspiernasdeben estar juntas, sin flexionar.

• Si tienes problemas para levantar las caderas, apóyalas contra una pared o mesa.

Una buena forma de iniciarte en el Yoga y de mejorar tu condición física día a día es empezar con unos ejercicios básicos de Yoga al levantarte en las mañanas.

Cuando te levantes hazlo bien: estira tus brazos ypiernasy bosteza. Una vez arriba, empieza con una postura de Yoga, ejercicios de respiración y estiramiento.

Si bien las posturas del Yoga son numerosas, basta con aprender alrededor de una docena. Mantener casa postura al principio tomará solo unos segundos, pero conforme vayas avanzado, podrás mantenerla por el tiempo indicado para cada una.

Aquí, algunas posturas básicas del Yoga para empezar:

• El loto. Siéntate sobre los glúteos, con laspiernasdobladas, cada pie sobre el muslo opuesto, y lasmanossobre las rodillas, con los brazos relajados.

• La montaña. De pie, con la espalda recta y lospiesjuntos, apoya el peso de tu cuerpo sobre tus talones y la parte externa de la planta del pie, con lospiesapuntando hacia arriba.

• El perro. Échate boca abajo con las puntas de lospiesy las palmas de lasmanosapoyadas en el suelo. Inhala, y exhala mientras elevas el cuerpo, manteniendo laspiernasy los brazos rectos. Mantén la cabeza entre los hombros. La clave para esta postura es la respiración lenta y profunda.

• El triángulo. Ponte de pie y separa bien las piernas, gira un pie hasta que los dedos queden perpendiculares al cuerpo. Extiende y cruza los brazos, baja el tronco, y trata de que tu mano toque el tobillo de la pierna en cuestión, manteniendo los brazos extendidos. Repite las postura con la otra pierna.

• El arado. Échate boca arriba, eleva laspiernasde manera que formen un ángulo recto con el tronco. Apoya lasmanosa la altura de los omóplatos, y levanta el tronco hasta que el mentón toque el pecho. Mantén la postura por unos segundos, luego vuelve a la posición original y repite entre 4 y 6 veces.